Si sou un nou corredor, heu de llegir això | CAT.Lamareschale.org

Si sou un nou corredor, heu de llegir això

Si sou un nou corredor, heu de llegir això

L'error més gran i lesions més comuns nous corredors cara més de com tractar

I mentre que el 25 per cent no és la majoria, la lliçó aquí és que molts novells que s'executen han de ser més curosos abans que arribin a la carretera.

Així que vam parlar amb experts per obtenir el resum dels errors més comuns a evitar i com mantenir a ratlla les lesions:

MÉS: Running Consells: com començar

La regla número u que comença a executar-se

Ha de prendre les coses amb calma.

Una de les majors dificultats dels corredors novells és pensar que el necessari per començar a córrer sense parar i sense cap descansos de caminar, diu Jeff Galloway, un corredor de distància olímpica i coautor de la Guia per a dones Running.

Quan la gent no pot córrer sense parar, que pensen que no estan destinats a funcionar en absolut, diu.

Però la veritat és que les persones no han de ni tan sols que sigui un objectiu a córrer sense parar.

Galloway diu que la inserció de pauses per caminar en la seva carrera li dóna al seu cos una oportunitat per reduir la pèrdua de líquids (també conegut com sudoració), disminueix les seves possibilitats de ser ferits, i disminueix l'estrès corrent posa en el seu cos.

Al primer prendre fins córrer, Galloway recomana disparar a una distància caminant, que és només lleugerament més llarg que estàs còmode caminant normalment.

A continuació, començar a inserir segments de funcionament curts en aquest passeig.

Amb el temps, pot augmentar la seva distància i la longitud dels segments de jòguing.

Però, diu Galloway, no augmenti la seva distància de més d'una milla alhora.

El seu objectiu final és mantenir un ritme còmode sense cap tipus de "esbufegant" o el dolor, diu.

Preocupat que no obtindrà beneficis per cremar calories d'una carrera si es pren el seu temps?

Aquí està la cosa: Quan s'inicia massa ràpid, es podria arribar a una paret a mig camí, el que podria conduir no només a un major risc de lesions, però a un termini més curt, diu Galloway.

Això vol dir que és probable que cremar la mateixa quantitat de calories quan es fa una cursa més lenta, ja que serà capaç d'anar més temps (i eventualment seguir construint a partir d'aquí).

MÉS:

101 Consells per córrer més grans

Les lesions que vostè ha de mirar cap a fora per

Fins i tot si vostè està prenent les seves carreres agradable i lent, petites coses com la seva forma, la força muscular, flexibilitat, i fins i tot les seves sabates poden fer vulnerable a noves lesions corredor comuns, diu Jordan Metzl, MD, metge d'exercici i autor de l'exercici Cure.

Aquí, la forma de tractar d'evitar-los:

Shin fèrules:

Dels 254 nous corredors que van reportar lesions en l'estudi anterior, la principal queixa va ser rampes a les cames.

Aquest fort dolor a les cames per sota del genoll passa quan s'executa posa massa pressió sobre l'os de la tíbia, diu Metzl.

Diu que aquesta lesió en general es deu al fet que els seus músculs no són prou forts com per alleujar la pressió sobre els seus ossos, perquè el peu està rodant cap a l'interior, o perquè vostè està prenent passos grans que són massa llargs.

Per combatre aquests accidents abans que succeeixin, Metzl suggereix la incorporació de moviments d'enfortiment com es posa a la gatzoneta salts pliomètrics, sentadillas dividides, o tocar-se els peus en els seus entrenaments per enfortir els músculs i protegeixen la seva forma.

Una altra manera de prevenir aquesta lesió molt comuna és la d'aconseguir cabut per a les sabates en una botiga de sabatilles esportives especialitat.

El personal pot ajudar a trobar la manera d'executar i on els seus peus necessiten més suport.

Per evitar grans passos, Metzl suggereix que l'objectiu de tenir el seu peu esquerre va colpejar el sòl entre 85 i 90 vegades per minut, que es pot mesurar comptant el nombre de vegades que toqui a terra dins d'aquest marc de temps.

I si ja s'ha ensorrat amb aquest dolor molest a les cames, no tracti d'empènyer a través d'ell, ja que pot conduir a una fractura per estrès greu, diu Metzl.

En el seu lloc, començar l'entrenament creuat per anar en bicicleta, fer ioga, o l'entrenament de força, i mantenir la pressió sobre les seves cames fins que el dolor desaparegui.

Genoll del corredor:

La segona lesió més freqüent en els nous corredors va ser el genoll de corredor.

Metzl diu que aquest mal de genoll se sent una mica com "un mal de queixal sota de la ròtula del genoll", és a dir, un dolor sord i molest, que s'intensifica quan s'executa, baixar escales, o de peu després d'estar assegut.

Igual que a la canyella fèrules, el genoll de corredor es pot prevenir mitjançant l'enfortiment dels glutis, quàdriceps i malucs (usant els mateixos moviments Metzl recomanat per rampes a les cames), escurçant la gambada, i assegurar-se que els seus peus no estan rodant cap a dins quan s'executa (això és on aquest sabata apropiat expert realment l'ajudarà a terme).

A més, comença a mostrar el corró d'escuma alguns estimen a mantenir flexibles quads, glutis i malucs, diu Metzl.

Això pot evitar que els músculs tensos de la tira a l'àrea al voltant del genoll, que pot irritar la mateixa.

Si ja té el genoll de corredor, pot seguir funcionant, diu Metzl, per tal que no empitjori o començar a afectar la seva forma.

Medial lesió de meniscs: Aquesta lesió, que va ser la tercera més comuna, ocorre quan el cartílag entre els ossos s'esquinça o es fa malbé i se sent com un dolor agut a la part interior del genoll.

També pot sentir algunes sensacions de "clic".

I encara que és una de les lesions més reportats en aquest estudi de nous corredors, Metzl diu que s'observa amb més freqüència en les persones que participen en esports amb un munt de voltes i revoltes.

La bona notícia és que no tot el que sent que ell o ella té aquesta lesió ha de tenir qualsevol tipus de cirurgia o fins i tot deixar de funcionar.

Metzl recomana consultar al seu metge tan aviat com sigui possible.

Tot i que va dir que és difícil dir quina és la causa d'aquesta (la genètica pot tenir alguna cosa a veure amb això, diu), es pot tractar d'evitar que en mantenir els músculs clau de cos inferior esmentats anteriorment fort.

La tendinopatia d'Aquil·les: Aquest malestar al tendó d'Aquil·les va ser la quarta lesió més comuna en l'estudi, i ha de ser una bandera vermella que vostè necessita prendre un descans de sortir a la carretera, diu Metzl.

És causada per la inflamació i irritació al tendó d'Aquil·les i pot empitjorar molt ràpid.

Metzl recomana gel a l'àrea per reduir la inflamació i veure al seu metge immediatament.

Per evitar colpejar a aquest novell corredor control de carretera, Metzl diu per estirar les cames fent estirament d'un corredor: Pas peu dret cap endavant i inferior en una estocada amb els dits a terra, després redreçar la cama dreta, mantingui, i repetir al l'altre costat.

Això ajuda a mantenir els músculs estrets en les cames inferiors d'exercir pressió sobre aquesta àrea.

MÉS: 3 passos per esdevenir un corredor

Si vostè sospita que vostè pot patir lesions per córrer, avaluar el seu cos, diu Metzl.

Signe de número u d'una possible lesió: El dolor està afectant la seva forma d'exercici.

Inscripció número dos: El dolor empitjora (dolor, per contra, disminueix a mesura que es mou a través d'un entrenament).

Si vostè experimenta qualsevol d'aquestes coses, visiti al seu metge i no tractar d'empènyer a través del dolor.

-

Executar Salut de la Dona RUN 10 FEED 10 Carrera a la ciutat de Nova York el dia 21 Setembre-o participar en un dels nostres altres funcionaments de tot el país, o fins i tot inscriure per executar el seu propi 10-K!

Va a alimentar a 10 persones amb fam en el seu veïnat només registrar-se.

Notícies relacionades


Post Aptitud

Torch Cals Igual que un convicte amb aquest entrenament de la presó inspirada en OITNB

Post Aptitud

5 maneres devitar lenregistrament en la seva execució

Post Aptitud

5 exercicis a laire lliure que van guanyar una carrera de 3 milles

Post Aptitud

Vaig tenir una mitja marató al meu tercer trimestre - i altres 3 mesos després del part

Post Aptitud

8 raons que no funcionen de forma secreta Aneu al gimnàs

Post Aptitud

He provat lexecució dalta: això és el que va passar

Post Aptitud

El motiu número 1 per què no veus resultats dels exercicis del darrere

Post Aptitud

8 coses que haureu de saber sobre els pits i la marxa

Post Aptitud

He provat 7 seguidors de fitness diferents - al mateix temps

Post Aptitud

He ajudat a centenars de dones a transformar els seus cossos: aquesta és la millor manera de veure els resultats

Post Aptitud

Vaig anar amb un recés de fitness de $ 15,000: això és el que he après

Post Aptitud

Els 5 moviments que ajuden a Carrie Underwood aconsegueixen aquestes armes