Lexercici de pes corporal que NO VULL subestimar | CAT.Lamareschale.org

Lexercici de pes corporal que NO VULL subestimar

Lexercici de pes corporal que NO VULL subestimar

"He destruït clients super-fit usant res més que el seu propi pes com a resistència."

No hi ha gimnàs?

No hi ha peses?

No hi ha temps?

No hi ha excuses per saltar-se aquest entrenament to-all-over.

"Hi ha una idea errònia que exercicis de pes corporal són menys eficaços per a la construcció de força que carregats estimats, de manera que sovint són considerades com a 'rutina del principiant,' diu de força i condicionament certificat especialista Mike Robertson, fundador de Robertson sistemes d'entrenament a Indianapolis. Però, "he destruït clients molt en forma utilitzant res més que el seu propi pes com a resistència."

Com enganyosament dur com el pes corporal moviments poden ser, ofereixen un avantatge única.

"En eliminar la tensió addicional de pesos, el seu cervell té una cosa menys de què preocupar-se, perquè pugui concentrar-se en la seva forma i estabilitat", diu Robertson.

La gent oblida que l'addició de pesos pot ser un desafiament, i faré d'evitar utilitzar una gamma completa de moviment, afegeix.

(Tingueu en compte la posició de cames: El tir en un pes immediatament i és possible que no caure tan baix amb cada repetició.) "Es podria realment estar fent un flac servei, ja que no està activant els músculs adequats al seu màxim potencial."

Aquest ubereffective entrenament de cos sencer de Robertson manté les coses simples perquè pugui esprémer els beneficis de cada repetició i ràpid seguiment dels seus resultats.

(Heads up: Hi ha un banc implicat, per obtenir el seu cos en una posició- ideals "pes corporal" només vol dir que cap equip de suport de pes afegit però es pot fer servir un banc de sofà o parc al seu lloc.).

Colpejar el circuit de dues o tres vegades a la setmana per veure els canvis en tan sols tres setmanes.

Començant amb el primer exercici, realitzar totes les sèries i repeticions segons les instruccions.

A continuació, completi les següents dos moviments (2A i 2B) com un superconjunt: No tots els representants de moviment A i B moure sense descansar, després descansar 60 segons abans de repetir per a dos o tres conjunts totals;

Continuar amb aquest patró per als propers quatre exercicis (3A i 3B, 4A i 4B).

Acabar amb un conjunt dels dos últims moviments.

1. Salt vertical I MANTENIR

Com:

Parells amb els peus a l'ample d'espatlles, braços als costats, a continuació, empenta els malucs cap enrere i doblegar els genolls a inferior en una posició de cames (a).

Saltar des del terra en aixecar els braços en alt (b), llavors se senti de nou en la seva posició de cames quan la terra;

Mantingui premut durant tres segons.

Això és una repetició;

Fer 5.

Descansa durant 60 segons, i després repetir dues vegades per a tres conjunts totals.

Fan que sigui més difícil: saltar tan alt com li sigui possible, els glutis haurà d'acomiadar a més dur per generar la força.

2A.

ACONSEGUIR búlgara SPLIT SQUAT

Com:

Dempeus, amb el seu peu esquerre per davant del dret, i el pilar de la part superior del seu peu dret en un banc darrere de vostè (a).

Col·loqui els braços directament davant de vostè al nivell de l'espatlla, i doblegar lentament els genolls per baixar el seu cos tan baix com sigui possible (b);

Fer una pausa, i després empènyer-se de nou per començar.

Això és una repetició;

Do de vuit a 12, després canviï de costat.

Fan que sigui més difícil: Col·loca el peu davanter en un petit pas per a augmentar la distància del seu cos ha de viatjar fins a terra (i una còpia de seguretat).

Canviar la seva posició a la gatzoneta amb aquestes 20 variacions que ajudaran a tonificar el cul:

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

2B.

A PushUp gos a la baixa

Com:

Comenceu en una posició de planxa, nines sota de les espatlles i les cames esteses perquè el seu cos formi una línia recta (a).

Estreny el seu nucli i doblegar els colzes per baixar el pit cap a terra (b), premeu ràpidament a través de les palmes d'estendre els seus braços.

Empenta seus malucs amunt i cap enrere perquè el seu cos forma una V invertida (c).

Restablir en l'arrencada.

Això és una repetició;

Fer de vuit a 12.

3A.

SOLA CAMA mort romanès CREUAR CONNECT

Com:

Dempeus, amb els peus junts, una lleugera flexió dels genolls, el braç esquerre estesa davant de vostè i el seu braç dret al seu costat (a).

Canvieu el seu pes sobre el peu dret mentre aixeca la cama esquerra cap enrere, llavors la frontissa cap endavant en els malucs fins que el tors és a prop paral·lel al sòl (b).

Invertir el moviment de peu a la cama dreta, a continuació, portar el genoll esquerre i el colze dret gairebé al tacte (c).

Això és una repetició;

Do de vuit a 12, després canviï de costat.

Fer que sigui més difícil:

Mantingui el seu peu aixecat totalment fora de la planta entre repeticions per desafiar millor el seu equilibri.

(El prim, atractiu, fort entrenament DVD és l'entrenament ràpid, flexible que has estat esperant!)

3B.

ACONSEGUIR Mort error

Com:

Acuéstese cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus junts i els braços que arriben cap al sostre, a continuació, llevant les cames de manera que formin un angle de 90 graus amb el terra (a).

Involucrar al seu nucli mentre s'estén la cama esquerra i el braç dret en direccions oposades unes poques polzades del pis (b).

Invertir el moviment per tornar a començar.

Això és una repetició;

Do de vuit a 12, després canviï de costat.

4A.

SOLA CAMA HIP EMPENTA

Com: Segui a terra amb l'esquena superior recolzada a la vora d'un banc, els peus plans i els genolls doblegats;

Pressioni el peu dret a terra mentre aixeca el peu esquerre (a)

Embranzida els malucs cap amunt fins que el seu cos és paral·lel al sòl i el peu esquerre apunta cap al sostre (b).

Baixeu els malucs per tornar a començar.

Això és una repetició;

Do de vuit a 12, després canviï de costat.

4B.

TAULER

Com:

Poseu-vos en una posició de planxa modificat amb els colzes doblegats i el seu pes descansant sobre els seus avantbraços, el seu cos formant una línia recta des de les espatlles fins als turmells.

Estreny el seu nucli i mantenir durant 45 a 60 segons.

Fer que sigui més difícil:

Elevar un peu, un braç, o tots dos (en costats oposats) per desafiar la seva estabilitat (que prové del seu nucli).

5. ACONSEGUIR INCLINACIÓ PushUp SQUAT +

Com:

Parells amb els peus a l'ample d'espatlles (a), a continuació, empenta els malucs cap enrere i doblegar els genolls per baixar en una posició de cames, aconseguint els braços davant dels clients (b);

Premsa a través dels seus talons per tornar a començar.

Això és una repetició.

A continuació, poseu les mans en un pas o un banc i entrar en una posició de planxa, nines sota de les espatlles i les cames esteses (c).

Estreny el seu nucli i doblegar els colzes per baixar el pit cap al banc (d).

Premi ràpidament una còpia de seguretat per començar.

Això és una repetició;

Restablir immediatament al començament i al fer dues repeticions de cada un, i després continuar el patró (l'addició d'un representant de cada un) fins a arribar a vuit a 15 repeticions en total, descansant només quan sigui necessari.

Fan que sigui més difícil: Col·loqui les mans a la part posterior del cap (anomenat "presoner postura") perquè els seus braços no poden treballar per contrarestar a vostè.

Notícies relacionades


Post Aptitud

He ajudat a milers de persones a posar en forma: aquesta és la manera més ràpida de veure els resultats

Post Aptitud

Les 7 millors classes dentrenament per al vostre cul

Post Aptitud

7 raons Les teves armes no estan canviant No importa la quantitat de treball que tens

Post Aptitud

6 maneres de posar-se en forma per a una cura

Post Aptitud

Els esportistes comparteixen el seu millor assessorament

Post Aptitud

No hi ha lloc com Boston a la marató de dilluns

Post Aptitud

Obtenir un mirall darrere de les escenes a la Copa del Món femení

Post Aptitud

5 raons per les quals el pit pot fer mal quan correu

Post Aptitud

La tècnica dexecució que pot reduir el risc de lesions

Post Aptitud

La llista de reproducció que us ajudarà a sentir-se més Zen

Post Aptitud

5 Exercicis respiratoris per provar avui

Post Aptitud

Els millors exercicis nous per a dones