Les 9 regles que cal saber de Carbo-Loading | CAT.Lamareschale.org

Les 9 regles que cal saber de Carbo-Loading

Les 9 regles que cal saber de Carbo-Loading

És el passatemps favorit dels corredors de tot el món.

Però només funciona si se segueixen aquestes directrius.

Aptitud

Les 9 Regles de coneixement obligat de la càrrega de carbohidrats

És el passatemps favorit dels corredors de tot el món.

Però només funciona si se segueixen aquestes directrius.

Alguna vegada ha somiat sobre el busseig, cara en primer lloc, en un bol de pasta sense fi?

Els esports de resistència són l'excusa perfecta per carregar sobre la pasta i patates.

La càrrega de carbohidrats permet al seu cos per acumular carbohidrats i emmagatzemar-los en els músculs i al fetge en forma de glucogen, d'acció més ràpida del seu cos i la font més eficient de l'energia, diu dietista Alexandra Caspero, RD, un corredor i fundador de Coneixement deliciós.

Però la majoria de les dones també no saben com carbo-càrrega de la manera correcta.

"Si ho fas malament, els resultats poden ser tan dolent", diu ella.

(Penseu: una falta d'energia, l'estómac marcada-off, i un munt d'estrès.) No deixeu que succeeix durant la seva pròxima carrera-aquestes regles de càrrega de carbohidrats es portarà al seu ritual previ a la cursa i el rendiment al següent nivell.

1. Començament D'hora

Dos o tres dies abans de la cursa és el moment de començar pujant el seu consum de carbohidrats, diu Caspero.

Es necessita temps per omplir les seves reserves de glucogen.

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

2. No carbo-càrrega per a un 5- K

"Ens carbo-càrrega per a permetre que el cos funcioni en hidrats de carboni per a una major durada", diu Caspero.

"Però fins i tot sense la càrrega de carbohidrats, si utilitzeu un 5 o 10-K, el seu cos probablement no quedarà sense carbohidrats."

Si utilitzeu 13.1 milles o més, però, cal establir en els carbohidrats.

MÉS:

10 Ampolles d'aigua que funcionen realitat mentre fa exercici

3. Coma més carbohidrats que alguna vegada has menjat abans

Aconseguir això: Quan la càrrega de carbohidrats, 80 a 90 per cent de les calories que consumeix ha de provenir dels carbohidrats, diu Caspero.

Encara que això no vol dir que va completament sense proteïnes o greixos, cal fer un esforç concertat per menjar manera més carbohidrats que qualsevol altra cosa.

Després de tot, la majoria de les dones s'utilitzen per eliminar els carbohidrats, no menjar-los gairebé exclusivament.

4. Evitar fibra

.Unless desitja passar el seu quilometratge buscant desesperadament un bany portàtil.

Mentre que la fibra és una eina imprescindible nutrient més de les vegades, si ho menges abans d'una gran carrera, el seu quart de propietats viatge promotores podrien obtenir el millor dels seus intestins, mentre que la seva capacitat d'alentir la digestió podria robar el seu cos de combustible, diu Caspero.

Ella suggereix la pervivència de carbohidrats blancs i fins i tot pelar les pells lliures dels seus fruits en els dies abans d'una carrera llarga.

5. Graze

"Menjar àpats petites de carbohidrats durant el dia és més fàcil en el seu sistema gastrointestinal," diu Caspero.

Enormes menjars, d'altra banda, poden fer que se senti incòmode i cansat, l'oposat de l'impuls d'energia que ha d'obtenir a partir dels carbohidrats.

6. No resol difícilment just abans de la seva raça

La majoria dels corredors van disminuint el seu exercici la setmana abans de qualsevol gran esdeveniment, i per bones raons: Si ho fa, no només permet que els músculs s'actualitzin en el dia de la cursa, però manté el seu cos a partir del glucogen crema quan s'està tractant d'emmagatzemar la major quantitat de el que pugui, diu Caspero.

Mentre que una carrera fàcil o exercici aquí o allà està bé, i una bona manera de mantenir-limbered dalt, carreres llargues han de guardar-durant més d'una setmana abans de la cursa.

MAS: El benefici de la formació que no és físic

7. Fer un simulacre

La setmana de la seva carrera no és el millor moment per chow baix en grans quantitats d'hidrats de carboni per primera vegada en la història.

Aproximadament sis setmanes abans de la cursa, Caspero suggereix fer una temporada completa de la càrrega de carbohidrats que condueix a llarg termini d'aquesta setmana.

Vas a aprendre quins aliments treballen per you.and quins no.

8. No s'espanti quan l'augment de pes

Si ho fas bé, vostè guanyarà el pes de l'aigua.

Els carbohidrats s'aferren a l'aigua en el cos, de manera que el més glucogen s'emmagatzema, més aigua s'emmagatzemi, també.

"En teoria sona bé als corredors, però en el dia de, es pot sentir diferent", diu Caspero.

"He tingut la gent em crida el matí de la cursa de plorar per augmentar de cinc lliures."

Està bé!

No només el pes caigui dins d'un dia després de la cursa (perquè per llavors, el seu cos s'haurà cremat per l'excés de glucogen, i l'aigua es donarà a conèixer amb ella), però l'excés d'aigua realment ajuda a prevenir la deshidratació durant la carrera.

9. Empaquetatge seus carburadors

Viatjar per tot l'estat o país per la seva carrera?

Empacar els carbohidrats que necessita a la maleta, informa Caspero.

Després de tot, l'esmorzar continental de l'hotel podria no oferir les rosques de pa que li agraden i que no volen provar res nou en el dia de la cursa.

MÉS:

La major part de la recerca de mitjans maratons i maratons-i tot el que mai vol saber sobre ells

Notícies relacionades


Post Aptitud

Paralympian Amy Purdy acaba dhaver estat diagnosticat amb Rhabdo - Això és el que necessites saber

Post Aptitud

10 coses estranyes que es fa addicte després diniciar un estil de vida saludable

Post Aptitud

5 consells per funcionar a la calor

Post Aptitud

5 variacions de Burpee que us faran un corredor més ràpid

Post Aptitud

8 raons per les quals el vostre entrenament no us dóna un botxí assassí

Post Aptitud

No hi ha lloc com Boston a la marató de dilluns

Post Aptitud

El millor entrenament cardiovascular per a lescalfament del ventre

Post Aptitud

5 raons El teu esquena no canvia sense importar quant entrenes

Post Aptitud

Els millors tancs i jaquetes per al vostre entrenament

Post Aptitud

Confessions veritables dun antic competidor de biquini

Post Aptitud

10 Motius realment genials per treballar, que no tenen res a veure amb la vostra aparença

Post Aptitud

Amazon posseeix alguns assassins Black Friday Deals sobre Home Gym Equipment