La tècnica dexecució que pot reduir el risc de lesions | CAT.Lamareschale.org

La tècnica dexecució que pot reduir el risc de lesions

La tècnica dexecució que pot reduir el risc de lesions

El secret per mantenir-se lliure de dolor pot estar en la longitud dels seus passos.

"Totes aquestes variables s'han relacionat amb diverses lesions, pel que la seva reducció pot ser protectora contra la lesió", diu Reed Ferber, Ph.D., professor associat de kinesiologia a la Universitat de Calgary i director de la Clínica de Lesions en execució.

Per tant hem de tots intentar reduir els nostres passos, el més aviat possible?

No tan ràpid: Córrer amb una gambada més curta augmenta el nombre de passos que es donen per milla, que poden conduir a més desgast en el seu cos.

"El corredor mig triga uns 32.000 passos per córrer una marató", diu Ferber.

"Si escurça la seva longitud de pas, si més no per cinc set centímetres, llavors vostè necessita prendre entre 1.200 i 1.500 passos més per completar la marató."

El resultat: Vostè està enviant ones de xoc més a través del seu cos, potencialment encebat per al dolor.

Afegeix que fins i tot els canvis subtils en la seva marxa normal que poden predisposar a una lesió si no s'ha enfortit els músculs que són reclutats per tal d'escurçar la gambada.

Dit això, si vostè està lesionat crònicament de totes maneres, i la teràpia física no ha alleujat els seus dolors i molèsties, és possible que vulgueu provar jugant amb la biomecànica de la forma d'executar.

Com?

"Si augmenta la seva freqüència de gambada, que disminuirà la seva longitud de pas natural", diu Ferber.

Seguiu aquestes instruccions pas a pas per fer-ho de forma segura:

Determineu el seu actual Taxa de gambada

Per a això, executeu amb el seu ritme natural, i comptar el nombre de passos que es donen en 60 segons, diu Ferber.

(Pot fer això més fàcil només comptant el nombre de vegades que el seu peu dret colpeja el sòl, a continuació, multiplicant el resultat per dos.) Què és normal?

La majoria de la gent va a una velocitat d'uns 160 passos per minut, diu Ross Miller, Ph.D., professor assistent de kinesiologia a la Universitat de Maryland.

Calculi la seva gambada Ideal Taxa

Prengui la seva taxa de pas normal (passos / minut), i que es multipliquen per 1,1.

"Aquest és el seu nou règim de passos 'objectiu'," diu Mill.

"Els corredors poden beneficiar-se de prendre passos lleugerament més curtes / més ràpid que el que se sent de forma natural còmode-i 'lleugerament' vol dir a l'estadi de cinc a 10 per cent més curta que la seva longitud de pas preferit."

Trobar una cançó amb un ritme que s'adapti a la seva taxa objectiu per escoltar mentre s'executa.

O simplement descarregar una aplicació de metrònom en el seu telèfon, i utilitzar-lo per establir el seu règim de passos.

(Ross recomana Pro metrònom.) Si utilitzeu un metrònom, ajustar la cinta de córrer a la seva velocitat de funcionament habitual, i establir la seva taxa de pas normal.

A continuació, l'aplicació metrònom per a la seva taxa etapa de destinació, i tractar de coincidir amb l'horari dels seus peus-vagues al ritme, diu Ross.

Una paraula d'advertència: No tracti de mantenir la seva nova manera de caminar tot el temps que es corre.

Durant una setmana, dedicar-se només el 10 per cent del seu entrenament per córrer amb una gambada més curta.

Cada setmana després d'això, augmentar el temps de fer-ho en un altre 10 per cent.

"Aquest és un procés molt gradual", diu Ferber.

"S'ha de fer de forma incremental."

També ha de tractar aquests exercicis només en interiors per al voltant d'un mes des que centrar-se en ells a l'aire lliure pot suposar un problema de seguretat.

Augmentar la seva força i flexibilitat

Al mateix temps, vostè ha de treballar els músculs que estabilitzen els malucs ja que vostè està prenent més passos cada vegada que faci exercici, i per tant augmentar el moviment de costat a costat dels malucs, el que podria conduir a una lesió, diu Ferber.

(Sortir abans de la seva sortida al exercicis del maluc d'enfortiment.) I assegurar-se que està estirament regularment els músculs isquiotibials i flexors del maluc, també.

Si disminueix la longitud de la gambada, "aquests músculs van a estar treballant dins d'un rang més curt de moviment", diu Ferber.

"Amb el temps, van a començar a escurçar naturalment. Això podria conduir a una lesió."

Ioga o Pilates ha de fer el truc, diu.

MÉS: Com ser un corredor més ràpid i més feliç

Notícies relacionades


Post Aptitud

Per què el ioga aèria és increïble per als levantadores de peses

Post Aptitud

Eviteu aquestes 6 lesions de la classe Common Fitness

Post Aptitud

Què tan precís són les màquines cardioques?

Post Aptitud

Les millors cançons de Beyoncé per treballar

Post Aptitud

Els 10 moviments favorits de la dansa ardent amb calories

Post Aptitud

3 maneres de tonificar el pit i les espatlles sense fer un simple cop dull o tauler

Post Aptitud

8 Execució de capçaleres que mai es llisquin

Post Aptitud

Després de 9 anys sense un període, he deixat de funcionar

Post Aptitud

La millor tendència de fitness nova

Post Aptitud

Preguntem a 3 artistes de Cirque Du Soleil per compartir les seves rutines dentrenament exactament

Post Aptitud

Fire Up Your Metabolism amb aquests exercicis de 4 minuts

Post Aptitud

Un assalt sexual mha deixat amb ansietat que estalvia - fins que he trobat ioga