Fire Up Your Metabolism amb aquests exercicis de 4 minuts | CAT.Lamareschale.org

Fire Up Your Metabolism amb aquests exercicis de 4 minuts

Fire Up Your Metabolism amb aquests exercicis de 4 minuts

Sí, 4 minuts.

SENSE EXCUSES!

Minut 4, sense excuses entrenament (n Equip)

Aquesta és una gran rutina per a principiants que kickstart seu metabolisme per a cremar greix.

Feu una sèrie de cada moviment de la quantitat adequada de temps (amb uns pocs segons de descans entre ells).

Si vostè té més de quatre minuts, descansi un minut al final del circuit, i després repetir-ho una vegada més.

Completar aquesta rutina dues a tres vegades per setmana per veure resultats.

Fes un cop d'ull a un esquema de la sessió d'exercicis en el nostre gràfic pins capaços de sota, a continuació, desplaceu-vos cap avall per moure-per-jugada how-tos.

MOURE 1 de l'pes del cos de cames (60 segons, no hi ha descans)

Parells amb els peus a penes més gran que la distància ample de les espatlles (A).

Iniciar el moviment en l'articulació del maluc.

Embranzida els malucs cap a enrere i baixa el cos com si estigués assegut en una cadira cap enrere.

Gatzoneta el més profundament possible, mantenint la part baixa de l'esquena recta (no ho deixi i tornada) (B).

Empenta cap amunt amb els seus glutis, els isquiotibials i els quàdriceps, per tornar a la posició inicial.

MOURE 2 Flexions amb adherència estret (30 segons), no hi ha descans

Poseu-vos en una posició de flexió de braços amb els abdominals estrets en atapeïda i el cos en una línia recta des dels dits fins als genolls a les espatlles.

Les seves mans han d'estar a l'ample de distància entre si a terra (A).

Baixi lentament cap avall fins que estigui una polzada de la terra, ficant els colzes cap als costats a mesura que baixa el cos (B).

Empenyen a través del seu pit, espatlles i tríceps per tornar a la posició inicial, mantenint el cos recte i els colzes ficats en tot moment.

MOURE 3 escaladors de muntanya (30 segons, no hi ha descans)

Comenceu a la part superior de la mateixa posició de flexió de braços.

Mantenint els abdominals compromesos, escollir el seu peu dret a terra, i poc a poc porta el genoll cap al pit.

No deixeu que el seu malucs sag o girar (A).

A continuació, tornar la cama a la posició inicial, i porta el genoll esquerre cap al pit (B).

Repetir.

MOURE 4 Lunges passejar (60 segons, no hi ha descans)

Dempeus, amb distància dels peus a l'ample de les espatlles i les mans als malucs (A).

Prengui una àmplia pas endavant amb el peu esquerre, doblegant el genoll esquerra per baixar cap a terra (la seva cara anterior de la cuixa ha de ser paral·lel al sòl).

Mantingui el seu dit del peu dret a terra i part superior del cos en posició vertical per mantenir l'equilibri (B).

Empènyer a través de la cama esquerra per tornar a la posició de partida, a continuació, repetir amb la cama oposada (C).

MOURE 5 salts (45 segons, resta 15 segons)

Aturar-se en les puntes dels peus amb els braços als costats (A).

Saltar els peus cap a un costat i elevar les seves mans damunt del cap al mateix temps (B).

Tornar ràpidament a la posició inicial i repeteixi.

Minut 4, sense excuses Treball # 2 (amb un equip)

Per als més avançats, aquesta rutina ràpida s'accelera el cor en poc temps i amb només dues peces d'equip: un pes i un banc.

Feu una sèrie de cada moviment de la quantitat adequada de temps sense descans entre ells.

Si vostè té més temps, descansar durant un minut al final del circuit, a continuació, repetir dues vegades més.

Completar aquesta rutina dues a tres vegades per setmana per veure resultats.

Pot fer una ullada a la completa sessió d'exercicis en el gràfic pins capaços de sota.

Seguir desplaçant-se per les instruccions de l'exercici individial.

MOURE 1 KB Swing (60 segons, no hi ha descans)

Parells amb els peus una mica més ample que la distància ample de les espatlles.

Mantingui un sol pesa russa o manuelles amb les dues mans davant del seu cos amb el braç estès.

Embranzida els malucs cap enrere i giri ràpidament les peses russes o manuelles entre les cames, doblegar el maluc i mantenint l'esquena recta (A).

Immediatament empènyer a través de les cames per fer pivotar la Kettlebell cap enrere fins a la posició inicial (a l'altura del pit) (B).

Repetir a un ritme més ràpid.

Moure 2 Pushups Declini (60 segons, no hi ha descans)

Poseu-vos en una posició de flexió de braços amb els peus fermament plantats en un banc o una escala i les mans a terra, lleugerament més ample que la distància ample de les espatlles.

El seu cos ha de formar una línia recta des dels dits fins als genolls a les espatlles.

Baixa la part superior del cos cap avall fins a terra, doblegant els colzes, fins que estigui dues polzades del sòl.

A continuació, empenta cap amunt amb el vostre pit, espatlles i tríceps, per tornar a la posició inicial (mantenint el cos recte en tot moment).

MOURE 3 Lunges passejar (60 segons, no hi ha descans)

Dempeus, amb distància dels peus a l'ample de les espatlles i les mans als malucs (A).

Prengui una àmplia pas endavant amb el peu esquerre, doblegant el genoll esquerra per baixar cap a terra (la seva cara anterior de la cuixa ha de ser paral·lel al sòl).

Mantingui el seu dit del peu dret a terra i part superior del cos en posició vertical per mantenir l'equilibri (B).

Empènyer a través de la cama esquerra per tornar a la posició de partida, a continuació, repetir amb la cama oposada (C).

MOURE 4 Burpees (Anar 20 segons, de descans de 20 segons, i després anar 20 segons més)

Parells amb els peus a l'ample d'espatlles i els braços als costats.

Ajupir ràpidament cap a terra sobre les mans i els peus (A), a continuació, empenta els peus cap enrere perquè estigui en una posició de flexió de braços (B).

Empenta ràpidament els seus peus de nou en una posició de cames, i després saltar verticalment (C) per tornar a la posició inicial.

-

Craig Ballantyne és un entrenador de força i condicionament i certificat entrenador turbulència.

Trobar més dels seus entrenaments a TurbulenceTraining.com.

I per més consells per a exercicis de Ballantyne, visita la nostra edició de gener 2017 / Febrer, a la venda ara!

Notícies relacionades


Post Aptitud

Preguntem a 3 artistes de Cirque Du Soleil per compartir les seves rutines dentrenament exactament

Post Aptitud

Els 5 moviments que ajuden a Carrie Underwood aconsegueixen aquestes armes

Post Aptitud

Com obtenir avantatges de Booty de qualsevol entrenament

Post Aptitud

7 Pilates Pros Comparteix els moviments que jura per a Flat Abs

Post Aptitud

8 Execució de capçaleres que mai es llisquin

Post Aptitud

És una bona idea per als atletes tallar els carbohidrats?

Post Aptitud

He provat 5 rutines de post-entrenament de famosos: això és el que va passar

Post Aptitud

Vaig fer 60 pulmons cada dia durant dues setmanes: això és el que va passar

Post Aptitud

5 errors absolutament escultòrics que probablement feu

Post Aptitud

Vaig fer un desafiament de 30 dies al dia: això és el que va passar

Post Aptitud

Chelsea Clinton per què és tan important per a les nenes que juguin esports

Post Aptitud

Heu de seguir el quilometratge diari del vostre pla de formació?