Exactamente què menjar la setmana que condueix fins a un 10-K | CAT.Lamareschale.org

Exactamente què menjar la setmana que condueix fins a un 10-K

Exactamente què menjar la setmana que condueix fins a un 10-K

A causa de que el seu pla de formació és només una part de la forma de dur a terme el dia de la cursa.

Trieu hidrats de carboni suficients per alimentar les seves carreres i assegurar-se que el seu menjar post-entrenament conté quantitats adequades de proteïnes i carbohidrats complexos per reposar les reserves de glucogen i reparar els músculs.

Atès que aquest pla no és l'augment de pes o pèrdua de pes, no dubti en afegir o disminuir les quantitats basades en el que necessita i com se sent el seu cos.

Aquest pla també coincideix amb dies de descans actiu i per a la càrrega progressiva acumulació de carbohidrats.

Aquí hi ha més detalls sobre cada dinar i berenar:

Dilluns

Esmorzar

1 tassa de civada cuita amb 1 tassa de llet baixa en greix i rematat amb baies fresques, ametlles, i un rajolí de mel.

Entrepà

Barregi 1 tassa de llavors de gira-sol, llavors de llavor 1 tassa, 1 tassa d'ametlles i 1 - 2 tassa de la fruita seca de la seva elecció a menja't tot el llarg de la setmana.

Dinar

Veggie o hamburguesa de gall dindi en una pasta de gra sencer amb rodanxes de tomàquet, enciam, i alvocat.

Servir amb amanida d'espinacs, 1 - 4 tassa de cigrons, 1 unça de formatge feta esmicolat, i 1 - 2 cullerades de vinagre balsàmic.

Entrepà

Iogurt grec amb el fruit de la seva elecció.

Sopar

Carn i bròquil saltat.

Ple de ferro, vitamina C i proteïnes, això és un gran dinar múscul-recuperació.

Dimarts

Esmorzar

Ou frittata blanc amb espinacs, formatge feta, i bolets.

Entrepà

1 tassa de verdures a rodanxes amb 2 cullerades de salsa hummus.

Dinar

Turquia roll-ups: Spread de 1 - 4 alvocat en 1 truita de blat integral, i la part superior amb els brots, enciam, pastanaga ratllada, rodanxes de tomàquet, i 3 oz rostit de carn de gall dindi;

Llavors enrotlli.

Serveixi amb un recipient de 6 unces de iogurt baix en greix.

Entrepà

Banana-mantega de cacauet liquat: barreja de 10 unces de llet descremada, mantega de cacauet 1 cullerada i 1 banana mitjana.

Sopar

Mill de porc fregit arròs.

Dimecres

Pla del menjar d'avui és més baixa en carbohidrats i alta en proteïnes per estar a punt per a la progressiva càrrega de carbohidrats que comença demà.

Esmorzar

Meló postres gelat: Capa 1 tassa de meló en cubs amb 1 tassa de iogurt sense greix grega i 1 - 2 tassa de la barreja de fruits secs a base de llavors de dilluns.

Ruixar amb la mel 1 cullerada per endolcir.

Entrepà

Nabiu-préssec smoothie: Barreja 1 tassa de préssecs tallats, 1 - 2 tassa de gerds congelades, sense sucre 1 tassa de llet d'ametlles i 1 culleradeta de mel (opcional).

Dinar

Turquia i pot de amanida de quinoa.

Entrepà

Grapat de la barreja de nous i llavors de dilluns.

Sopar

Bean i Xile llenties amb amanida espinacs: Barregi 2 grapats d'espinacs amb 1 cullerada de guarniment de llavor de rosella, 2 cebes vermelles cullerades a rodanxes fines i 1 - 4 de tassa drenat grills de taronja mandarina.

Dijous

Esmorzar

Muesli.

Entrepà

Baies barrejades 1 tassa.

Dinar

Torrada rematat amb alvocat, tomàquet i mongetes blanques: xoquen entre si de 1 - 2 tassa de llauna mongetes blanques amb 1 gra finament picada all, 2 cullerades de picada alfàbrega fresca, i 1 1 - 2 culleradeta d'oli d'oliva fins cremós.

Frotis en torrades, i cobreixi amb rodanxes de tomàquet i alvocat fresc.

Escampar-hi sal i pebre.

Aquest sandvitx sense carn és una elecció equilibrada de greixos saludables, proteïnes i hidrats de carboni.

Entrepà

1 pebrot vermell, tallat en tires amb humus 2 cullerades.

Sopar

Negre Bean i formatge burret amb truites de gra sencer: les coses una truita integral amb fesols negres saltats amb ceba, all i un pessic de Xile en pols.

Afegiu 2 grapats espinacs fins que s'estovin.

Cobreixi amb un grapat de formatge ratllat, i enrotllar en un burret.

Divendres

Esmorzar

1 tassa de civada cuita amb 2 cullerades d'ametlles filetejades i 2 cireres cullerades secs.

Entrepà

Batut de préssec: Barreja 1 préssec, 1 - 2 tassa de gerds congelades, i 1 - 2 tasses de llet descremada.

Dinar

Sandvitx de pollastre rostit i pinya.

Entrepà

1 plàtan amb 1 cullerada de mantega d'ametlla.

Sopar

1, que serveix tofu pad Thai.

Dissabte

Aquest dia està ple d'hidrats de carboni fàcils de digerir per prevenir la inflor o un altre GI preocupacions per demà.

Esmorzar

Batut vermell i verd: Barregi 1 tassa de fulles d'espinacs, 1 tassa de maduixes congelades, 1 cullerada de mantega d'ametlles, 1 - 2 de plàtan congelat, i la llet d'ametlles sense sucre o llet baixa en greix.

Entrepà

Blueberry smoothie: Barreja 1 - 2 tassa de baies congelades simples, 1 - 2 plàtan, 1 tassa de llet descremada, 1 - 2 tassa de iogurt sense greix, i 1 - 2 tassa de cubs de gel fins cremosa i suau.

Dinar

Sandvitx BLT italiana amb cansalada de gall dindi.

Entrepà

Grapat de la barreja de nous i llavors de dilluns.

Sopar

De pollastre, verdures i arròs saltat verdures: Revolver-freda d'elecció i pollastre amb salsa teriyaki comprat a la botiga.

Servir amb arròs integral.

Diumenge

Dia de la cursa!

Esmorzar

Menjar pre-entrenament d'elecció.

Recordi que ha de triar els articles que vostè ha entrenat amb i sabem que funcionen per a vostè per evitar problemes mentre que està executant.

Snack Executar-post

Batut de fruites feta amb iogurt: Barrejar 1 tassa de maduixes congelades, 1 tassa de gelat de nabius, 1 plàtan congelat, 1 - 2 tassa de iogurt grec, i la llet d'elecció per a un proteic gelada i batut de carbohidrats ple que és perfecte per a la recuperació posterior a la cursa.

Dinar

Dinar d'elecció.

Sopar

Dinar d'elecció.

El meu Top abans de la cursa Consells de menjar

Entrenar amb el seu menjar

La nit i el matí abans d'una cursa no són el moment d'afegir nous aliments a la seva dieta.

Ja que les qüestions GI són la queixa part superior dels atletes de resistència, és bo saber com certs aliments li afectaran abans de sortir.

Durant l'entrenament, experimentar amb una varietat d'opcions de menjar abans que les seves carreres per mesurar els aliments que el seu estómac maneja millor.

Els articles populars del matí abans de la cursa inclouen la mantega de cacauet en pa torrat, civada, cereals, batuts de fruites, o bagel.

La fibra no és el seu amic

Hi ha alguns casos en què és millor anar a l'opció de pa blanc sobre el blat, el dia de la cursa és un d'ells.

Tenir massa fibra abans d'una carrera llarga pot conduir a rampes i Porta freqüents parades a boxes anar al bany, dues coses que no volem que passi durant una carrera.

Suggereixo gaudir més baixa en fibra, més fàcil de digerir els hidrats de carboni a partir del dia abans de la cursa per si de cas.

No vagi a l'aigua en la pasta

Si bé és possible que sap que els carbohidrats són la millor opció per alimentar amb, és fàcil deixar-se portar pel pa i les pastes.

Menjar en excés, especialment en carbohidrats, pot fer que se senti lent i inflat.

Anar amb un estàndard d'un a dos tasses mida de la porció, i després tornar a avaluar si encara té gana.

És millor tenir preses més freqüents previs a la cursa, llavors un dinar gegant de carbohidrats pesats.

Goldilocks seu consum d'aigua

Trobar la quantitat tot just a la dreta de la ingesta d'aigua pot ser un procés descoratjador.

Tot i ser ben hidratat és fonamental per competir amb èxit, l'excés pot conduir a la inflor, desequilibri electrolític, i les rampes.

La manera més fàcil i millor per a avaluar el seu consum d'aigua és prendre un cop d'ull al color de l'orina i prenent nota de la freqüència amb què vagi.

Si vostè es troba funcionant al bany amb freqüència i la seva orina és molt clar o de color clar, se li pot overhydrating.

El contrari també és cert: poc freqüents visites al bany i orina de color fosc és un bon senyal que necessita per augmentar el seu consum d'aigua.

Notícies relacionades


Post Aptitud

El millor exercici per a una millor postura

Post Aptitud

Aquests 4 moviments us ajudaran a esculpir lembalatge de 6 paquets fins i tot sense deixar la casa

Post Aptitud

Esteu molt llest per registrar-se per a aquesta carrera? Com saber, per descomptat

Post Aptitud

Lerror de cuclillas que fa mal als genolls

Post Aptitud

11 Moments de gimnàstica incòmoda que cada noia ha despertat

Post Aptitud

He provat 3 dels millors programes dentrenament a Instagram: això és el que va passar

Post Aptitud

7 Es mouen els exercicis per a les cames atractives i atractives

Post Aptitud

Executeu el vostre primer 5K com a cap: el pla de formació de 4 setmanes que necessiteu

Post Aptitud

Lúltima llista de reproducció per a una festa de ball que duplica com a entrenament

Post Aptitud

Això és perquè el nas no saturarà durant els exercicis dhivern

Post Aptitud

Per què el ioga aèria és increïble per als levantadores de peses

Post Aptitud

6 Els entrenadors de famosos comparteixen els entrenaments a laire lliure que fan amb els seus clients famosos