És la Setmana 2 de lentrenament del cos total a través dels senders | CAT.Lamareschale.org

És la Setmana 2 de lentrenament del cos total a través dels senders

És la Setmana 2 de lentrenament del cos total a través dels senders

En el nostre programa: Intensificar el seu entrenament.

Però per mantenir l'augment de la seva resistència i força, anem a la rampa sobre de la seva rutina d'entrenament de força amb un entrenament de cos sencer.

A la cadena cinètica, o la manera com els seus músculs treballen junts en el seu cos, cada baula (aka cada múscul) ha de ser tan forta com la següent.

I que la força de tot el cos l'ajudarà a millorar la seva caminada.

També anem a prestar una atenció especial als quàdriceps, isquiotibials i músculs de la base, ja que són els principals grups utilitzats, mentre que colpejar la pista.

Si s'executa una marató, que mai havia de començar l'entrenament mitjançant l'execució de 26 milles.

El mateix val per al senderisme.

L'objectiu és augmentar poc a poc la distància i la intensitat fins que arribi el gran dia.

Aquesta setmana, anem a començar amb una caminada de dues milles en una cinta rodant a establir cent d'inclinació zero per a una milla, després portar fins a un u per cent d'inclinació per al següent milla.

Si vostè està preparat per al rock del seu cos, seguir els plans a continuació per a un entrenament de kick-cul.

Escaladors de muntanyes

Assumir una posició de planxa amb els braços completament recta (A).

Aixecar el peu dret del sòl i lentament llevant el genoll tan a prop del seu pit com sigui possible.

Tocar terra amb el peu dret (B).

Torneu a la posició de partida.

Repetiu amb la cama esquerra.

Alterna d'anada i tornada per a un total de 15 repeticions.

Pes corporal-Lunge

Col·loqui les mans sobre els malucs o darrere de les orelles (A).

Pas endavant amb la cama dreta i baixi lentament el seu cos fins que el genoll frontal està doblegada almenys 90 degreesv (B).

Pausa, i després empènyer a si mateix a la posició de partida tan aviat com sigui possible.

Això és una repetició.

Feu 10 repeticions en cada costat.

PushUp

Poseu-vos a quatre potes i poseu les mans a terra perquè siguin lleugerament més ample que i en línia amb les espatlles (A).

Baixa el cos fins que el pit gairebé toca a terra.

Pausa a la part inferior, i després empènyer-se de nou a la posició de partida el més ràpidament possible (B).

Això és una repetició.

Feu 15 repeticions.

Isquiotibials rotllo

Posar un corró d'escuma sota del seu genoll dret amb la cama recta.

Cruïlla la cama esquerra per sobre del seu turmell dret.

Poseu les mans recolzades a terra de suport (A).

Rodar el seu cos cap endavant fins que el corró arriba als glutis (B).

Llavors rodar cap enrere i endavant durant 30 segons.

Repetiu amb el corró sota de la cuixa esquerra.

Glutis rotllo

Seure en un corró d'escuma, amb el col·loca a la part posterior de la seva cuixa dreta, just a sota dels glutis.

Cruïlla la cama dreta sobre la part frontal de la cuixa esquerra (A).

Rodar el seu cos cap endavant fins que el rodet arriba l'esquena inferior (B).

Llavors rodar cap enrere i endavant durant 30 segons.

Repetiu amb el corró sota dels glutis esquerra.

Iliotibial-roll

Iliotibial-roll

Acuéstese sobre el seu costat esquerre i poseu el seu maluc esquerra en un corró d'escuma.

Posi les seves mans a terra per al suport.

Cruïlla la cama dreta sobre l'esquerra, i col·locar el seu peu dret plana a terra (A).

Rodar el seu cos cap endavant fins que el rodet arriba al genoll (B).

Llavors rodar cap enrere i endavant durant 30 segons.

Acuéstese sobre el seu costat dret i repetir amb el corró sota del seu maluc dret.

Becerro rotllo

Posar un corró d'escuma sota del seu turmell dret, amb la cama dreta recta.

Cruïlla la cama esquerra per sobre del seu turmell dret.

Poseu les mans recolzades a terra de suport (A).

Mantingui l'esquena arquejada de forma natural.

Rodar el seu cos cap endavant fins que el rodet arriba a la part posterior del seu genoll dret (B).

Llavors rodar cap enrere i endavant durant 30 segons.

Repetiu amb el corró sota del panxell esquerra.

Quàdriceps-and-roll Hip Flexor

Lie cap per avall a terra amb un corró d'escuma col·locat per sobre del genoll dret.

Cruïlla la cama esquerra per sobre del seu turmell dret i posar els colzes a terra de suport (A).

Passa el cos cap enrere fins que el rodet arriba a la part superior de la cuixa dreta (B).

Llavors rodar cap enrere i endavant durant 30 segons.

Repetiu amb el corró sota de la cuixa esquerra.

Rotllo de l'engonal

Acuéstese cap per avall a terra.

Poseu una escuma corró paral·lel al seu cos.

Posar els colzes a terra de suport.

La posició del seu cuixa dreta gairebé perpendicular al seu cos, amb la part interior de la seva cuixa just per sobre del nivell del genoll, descansant a la part superior del rodet (A).

Passa el cos cap a la dreta fins que el corró arriba a la seva pelvis (B).

Llavors rodar cap enrere i endavant durant 30 segons.

Repetiu amb el corró sota de la cuixa esquerra.

Alt-Roll Back

Lie cap amunt amb un corró d'escuma sota de la mitjana de l'esquena, a la part inferior dels omòplats.

Ajunti les mans darrere del cap i llençar els colzes cap als altres.

Llevant seus malucs del sòl lleugerament.

Lentament baixi el seu cap i superior de l'esquena cap avall, perquè els seus corbes superiors de l'esquena sobre el corró d'escuma (A).

Elevar de nou al començament i posar al dia un parell de polzades, de manera que el corró superior es troba sota la seva superior de l'esquena i la repetició (B).

Baixa-Roll Back

Acuéstese cap per amunt amb un corró d'escuma sota de la mitjana de l'esquena.

Els genolls han d'estar flexionats amb els peus recolzats a terra (A).

Llevant seus malucs del sòl lleugerament (B).

Rodar cap enrere i endavant sobre la seva esquena baixa durant 30 segons.

Omòplats rotllo

Lie cap amunt amb un corró d'escuma sota de la seva esquena superior en les parts superiors dels omòplats.

Creuar els braços sobre el seu pit.

Els genolls han d'estar flexionats amb els peus recolzats a terra.

Elevar els malucs pel que estan lleugerament elevades del sòl (A).

Rodar cap enrere i endavant sobre les seves espatlles i l'esquena mitjana i superior durant 30 segons (B).

Notícies relacionades


Post Aptitud

7 Pilates Pros Comparteix els moviments que jura per a Flat Abs

Post Aptitud

Després de 9 anys sense un període, he deixat de funcionar

Post Aptitud

Escultura un cos dherois dacció

Post Aptitud

Per què necessitem canviar la nostra manera dapropar-nos als nostres objectius de fitness

Post Aptitud

6 maneres de tenir bona higiene del gimnàs

Post Aptitud

Com aquesta dona va sortir de no ser capaç de fer un impuls per guanyar els jocs CrossFit

Post Aptitud

20 secrets per a un estómac pla

Post Aptitud

10 Motius realment genials per treballar, que no tenen res a veure amb la vostra aparença

Post Aptitud

La manera més ràpida de fer progressos físics

Post Aptitud

Un viatge del pacient de la sida al tremolor més dur del món

Post Aptitud

És millor correr per a mils o temps?

Post Aptitud

5 consells per funcionar a la calor