Els millors exercicis nous per a dones | CAT.Lamareschale.org

Els millors exercicis nous per a dones

Els millors exercicis nous per a dones

Descobreix el millor entrenament per a les dones que no s'està fent

Aptitud

Els millors nous exercicis per a dones

Descobreix el millor entrenament per a les dones que no s'està fent

Els millors nous exercicis (per a cada part del cos d'una dona!)

Hi ha una dita popular entre els experts de l'aptitud: "El millor exercici és el que no ho està fent."

El missatge per portar a casa?

Per aconseguir els millors resultats, cal per desafiar regularment el seu cos de noves maneres.

Així, mentre que els moviments clàssics com la planxa, estocada, i posar-se a la gatzoneta són els elements bàsics de qualsevol bon pla d'entrenament, variant la forma de dur a terme aquests exercicis cada 4 setmanes poden ajudar a evitar altiplans, vèncer l'avorriment i la pèrdua de greix de velocitat.

És per això que escrivim de la Dona de la Salut Gran Llibre d'Exercicis.

De principi a fi, aquest manual es bomba canvi d'imatge amb fotografies a tot color de més de 600 exercicis, juntament amb desenes d'entrenaments d'avantguarda dels millors entrenadors del món.

Tot per donar-li milers de maneres d'actualitzar la seva vella rutina i esculpir el cos que sempre ha desitjat.

Vostè pot començar avui, amb aquesta llista dels millors nous exercicis per a cada part del cos d'una dona.

ABS: Alpinista amb les mans a bola suïssa

L'avantatge: És un dels més simples encara maneres més eficaces per reforçar el seu abdomen.

De fet, vostè només ha de moure un múscul.

Com fer-ho: Assumir una posició de planxa amb els braços completament rectes, però col·locar les mans sobre una pilota suïssa en lloc de la planta.

El seu cos ha de formar una línia recta des del cap fins als turmells.

Premeu el seu nucli i mantenir-la així durant la durada de l'exercici [A].

Llevant un peu del sòl i lentament llevant el genoll tan a prop del seu pit com sigui possible sense canviar la seva postura a l'esquena baixa.

A continuació, repeteixi amb l'altra cama.

Alternar enrere i cap endavant durant 30 segons.

Si això és massa dur, posar les mans a terra o en un banc, en lloc d'una bola suïssa.

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

Glutis: Elevar maluc

El benefici: S'adreça als músculs de la part posterior, que poden ajudar a que la seva pla ventre.

La raó: Quan els glutis són febles, com ho són en la majoria de les dones de la part superior de la pelvis s'inclina cap endavant.

Això no només posa la tensió en la seva esquena baixa, però fa que el seu estómac per sobresortir, encara que no té una unça de greix.

La seva solució: l'augment del maluc.

Com fer-ho: Acuéstese cap per amunt a terra amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra [A].

Ara es preparin el seu nucli, estrènyer els glutis, i elevar els malucs perquè el seu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls [B].

Pausa durant 3 a 5 segons, estrenyent els glutis bé tot el temps, després baixi de nou al començament.

QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge

El benefici: Dur a terme un pes en només un costat del seu cos augmenta la demanda posada en el seu nucli per mantenir el seu cos estable.

El resultat: Els malucs i els abdominals han de treballar més dur, i també es va a millorar el seu equilibri.

I millor encara, vostè crema tones de calories.

Com fer-ho: Sostingui un pes a la mà dreta al costat de la seva espatlla, amb el seu braç doblegat [A].

Pas endavant amb la cama dreta i baixa el cos fins que el seu genoll dret està doblegada almenys 90 graus i el genoll esquerre gairebé toca a terra [B].

Empènyer-se de nou a la posició inicial.

Això es 1 rep.

Fer totes les repeticions, després repeteixi amb la cama esquerra, mentre manté el pes a la mà esquerra.

ISQUIOTIBIALS: d'una cama amb cama recta del pes de pes mort

El benefici: A més de l'orientació de les seves tendons de la sofraja, aquest exercici treballa els glutis i el nucli.

També ajuda a eliminar els desequilibris musculars entre les seves cames, el que redueix el risc de lesions.

I com un bo, que fins i tot pot millorar la flexibilitat dels músculs isquiotibials.

Com fer-ho: Agafa un parell de manuelles amb una adherència en pronació, i mantenir-los en condicions de mercat enfront dels seus cuixes.

Parells amb els peus a l'ample d'espatlles i els genolls lleugerament doblegats.

Ara llevant una cama del sòl [A].

Sense canviar la corba al genoll, doble els malucs (mantenir la seva baixa de l'esquena arquejada), i baixar el tors fins que estigui gairebé paral·lel al terra [B].

Pausa, i després prémer els glutis, empenta els malucs cap endavant, i elevar el tors de nou al començament.

¿Tots els seus representants, a continuació, repeteixi amb l'altra cama.

Vedells: d'una cama ruc Calf Raise

El benefici: Aquest senzill exercici ajuda a donar forma als seus vedells en la comoditat de la seva sala d'estar.

Com fer-ho: Col·loca la pilota d'un peu en un pas, bloquejar o placa de pes de 25 lliures.

Cruïlla seu altre peu darrere del seu turmell.

Agafeu un objecte robust per al suport.

A continuació, mantenint l'esquena arquejada de forma natural, doble els malucs i baixar el tors fins que la seva part superior del cos és gairebé paral·lela a terra [A].

Aixecar el taló el més alt que pugui [B].

Pausa, baixar el taló, i repetir.

Completes tantes repeticions com puguis, o per una durada de 60 segons, llavors canvia de cama.

PIT: Single-Arm Dumbbell Bench Press

El benefici: Aquest exercici treballa els glutis i els abdominals tan dur com funciona el pit i tríceps.

Pel que estreny els malucs i el nucli com a tonificar el seu cos superior.

Com fer-ho: Agafa una manuelles amb la mà esquerra i se'n va a dormir cap per amunt sobre un banc pla, sostenint la manuelles per sobre del seu pit amb el seu braç recte.

Palmell de la mà ha d'estar mirant cap a fora, però es va tornar lleugerament cap a l'interior.

Poseu el mà dreta al abs [B].

Baixar la mancuerna al costat del seu pit.

Fer una pausa, premeu el pes de nou al començament.

Vols un repte encara més gran?

Lliscar sobre de manera que només la seva natja dreta i escàpula dreta estan al banc.

(No deixeu que el seu malucs sag; haurà de col·locar el seu peu esquerre més ampli per mantenir l'equilibri.) Fer totes les seves repeticions, i després repetir en el seu costat dret.

ESPATLLES: Scaption i de l'encongiment d'espatlles

El benefici: A l'aixecar les peses per començar aquest exercici, es dirigeixen a la part davantera de les espatlles, així com la seva manegot dels rotatoris.

Després ve l'encongiment d'espatlles.

Aquesta part del moviment ajuda a millorar l'equilibri dels músculs que roten els omòplats.

El resultat final: Excel·lent aspecte espatlles i una millor postura.

Com fer-ho: Stand sostenint un parell de manuelles amb els peus a l'ample d'espatlles.

Deixeu que els pesos pengen amb el braç estès al costat dels seus costats, els palmells cara a cara [A].

Sense canviar la corba en els colzes, aixecar els braços fins que estiguin paral·lels a terra, mantenint-los en un angle de 30 graus respecte al seu cos (de manera que formin una "I") [B].

A la part superior del moviment, encongir-se d'espatlles cap amunt [C].

Fer una pausa, i després invertir el moviment per tornar a l'inici, i repetir.

TRÍCEPS: Swiss-bola que reposa extensió de tríceps

El benefici: Mentida en una pilota suïssa forces del seu nucli de treballar més dur per mantenir-lo estable.

Així que treballa els abdominals a mesura que donen forma a la part posterior dels seus braços.

Com fer-ho: Agafa un parell de manuelles i se'n va a dormir cap per amunt sobre una pilota suïssa perquè la seva mitjana i superior de l'esquena estan fermament en la pilota.

Elevar els malucs perquè el seu cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.

Mantingui les peses per sobre del seu front, amb els braços rectes i els palmells s'enfronten entre si [A].

Sense moure els braços, doblegar els colzes per baixar els pesos fins que els seus avantbraços estan fora paral·lel al terra [B].

Fer una pausa, i després aixecar les peses de nou al començament estirant els braços.

Bíceps: Curl amb manuelles postura de Split

El benefici: Col · locar un peu davant de tu en un banc obliga els seus músculs del maluc i del nucli a treballar més dur per tal de mantenir el seu cos estable.

D'aquesta manera, s'involucra més músculs i cremar més calories que ho faria si es va fer l'exercici en una posició normal de peu.

Com fer-ho: Agafa un parell de manuelles i poseu un peu davant de vostè en un banc o pas que és només superior a l'altura dels genolls.

Deixeu que els pesos pengen amb el braç estès al costat dels seus costats, els palmells cap endavant [B].

Sense moure els braços, doblegar els colzes i més prim de les peses com prop de les seves espatlles com puguis [B].

Pausa, després baixi lentament els pesos de nou a la posició inicial.

Cada joc, canviar el peu que es col·loca al banc.

Avantbraços: placa de captura Curl

El benefici: Enforteix els músculs dels avantbraços, mans, dits i polzes, mentre que també la conformació del seu bíceps.

Bono: Et fa millor en flascons d'obertura, també.

Com fer-ho: Agafa un parell de plaques de pes lleuger a la mà dreta.

Mantenir les dues plaques juntes amb els dits i el polze prement el costat llis de les plaques.

Deixeu que les plaques pengen amb el braç estès al costat del seu costat [A].

Sense moure la part superior del braç, doblegar el colze i més prim dels pesos tan a prop de la seva espatlla com puguis [B].

Lentament baixi els pesos de tornada a la posició inicial i repetir.

SUPERIOR DE NOU: Swiss-Ball L Llevant

El benefici: Aquest exercici es dirigeix ​​al seu superior de l'esquena.

En treballar aquests músculs clau, millorarà la seva postura, la forma de la part posterior de les espatlles, i veus molt bé amb un vestit sense esquena.

Com fer-ho: Acuéstese cap per avall sobre d'una pilota suïssa perquè la seva esquena és plana i el seu pit és de la pilota.

Deixi que els seus braços pengin cap avall de les espatlles, els palmells cap enrere [A].

Mantenint els colzes eixamplades, aixecar els braços tan alt com sigui possible doblant els colzes i estrenyent els omòplats.

Els braços han d'estar perpendicular al seu tors [B].

Sense canviar la posició del colze, giri els avantbraços cap amunt i cap enrere tant com sigui possible [C].

Pausa, i després invertir el moviment.

Si vostè pot fer més de 12 repeticions, fer servir peses.

LATS: Assisted-Band Chinup

El benefici: Aquest exercici li permet fer dominades complet, fins i tot si mai has aconseguit una de sola.

A més, és més precís per imitar el moviment de jalons lat o la màquina de dominades assistida.

Tot el que necessita és una barra de dominades i una gran banda de goma anomenat un supergrupo.

Com fer-ho: Loop un extrem d'un supergrup voltant d'una barra de dominades i tiri d'ella a través de l'a través de l'altre extrem de la banda, estrenyent fortament a la barra.

(Com més gruixuda sigui la banda que vostè compra, més ajuda que proporcionarà.) Agafa la barra amb una amplada de les espatlles, encaixada secret, i poseu els genolls en el bucle de la banda.

Penjar a la longitud del braç de [A].

Realitzar una dominades tirant de la part superior del seu pit a la barra [B].

Pausa, i després baixi lentament el seu cos de tornada a la posició inicial.

Esquena baixa: McGill Curlup

El benefici: Aquest exercici treballa tot el complex dels músculs abdominals, mantenint la baixa de l'esquena en la seva posició natural arquejada.

Pel que minimitza la tensió sobre la columna vertebral alhora que augmenta la resistència dels músculs, el que ajuda a prevenir el dolor a l'esquena baixa.

Com fer-ho: Acuéstese cap per amunt a terra amb la cama dreta recta i plana a terra.

El seu genoll esquerre ha d'estar doblegada i el seu peu esquerre.

Poseu les mans amb els palmells cap avall a terra sota l'arc natural a la regió lumbar [A].

Lentament aixequi el cap i les espatlles del sòl sense doblegar l'esquena baixa o la columna i mantingui aquesta posició durant 7 a 8 segons, respirant profundament tot el temps [B].

Això es 1 rep.

No 4 a 5 repeticions, i després canvia de cama i repeteixi.

Per fer-ho encara més difícil, a elevar els colzes a terra com s'arrauleix.

Notícies relacionades


Post Aptitud

7 maneres dequilibrar lentrenament de força i Cardio

Post Aptitud

Quins són els suplements dàcid aminoàcids i que realment milloraran els seus entrenaments?

Post Aptitud

17 dones que xoquen per una vida comparteixen el xampú sec que juguen

Post Aptitud

Lliçons de lequip olímpic de cinc temps Amy Acuff

Post Aptitud

Conegueu Amanda Bisk: lInstagram Superstar parla de superar la fatiga crònica, la recerca del seu Yogi interior i el tracte amb els enemics

Post Aptitud

7-Move Strength Workout Lentrenador més calent de Hollywood jura

Post Aptitud

És una bona idea per als atletes tallar els carbohidrats?

Post Aptitud

Com superar la por de Barbells

Post Aptitud

8 fotos que demostren que laixecament pesat no us fa molèsties

Post Aptitud

El seu entrenament realment crema calories o simplement et fa suar?

Post Aptitud

7 Pilates Pros Comparteix els moviments que jura per a Flat Abs

Post Aptitud

7 errors que pugueu fer a la classe de ciclisme interior