Això és com una de les dones més aptes a la Terra realment funciona | CAT.Lamareschale.org

Això és com una de les dones més aptes a la Terra realment funciona

Això és com una de les dones més aptes a la Terra realment funciona

Ella és un campió d'Ironman.

Fotografia cedida per FinisherPix

Dit això, es va prendre molta feina per Ryf arribar al cim del podi d'aquesta unitat d'acabat.

Un triatleta des de l'edat de 14 Spry, ella es va enamorar de la competició de tres esports i es va adonar que tenia una oportunitat de classificar-se pels Jocs Olímpics de la dreta mentre s'estava acabant la secundària.

Es va convertir en professional quan tenia només 20 anys d'edat, i després de la Ryf 2017 Jocs Olímpics va decidir posar a prova els seus límits amb carreres ia distància com l'Ironman 70.3.

Amb l'experiència de Brett Sutton en el seu costat (ell va entrenar als gustos de Siri Lindley i Chrissie Wellington en el passat), Ryf diu que estava llista per posar a la feina per a l'èxit d'Ironman.

Per a això es requereix la formació de gairebé 365 dies a l'any.

"Hi ha dies en què ho fan tres curses d'una hora en un dia, el que equival a una marató trencat", diu ella.

"Altres dies em fan una sessió de bicicleta dur en el matí durant aproximadament una hora i mitja, [llavors em posaré en] un sòlid 5K de natació [abans de muntar] durant dues hores més. [I] alguns dies faig els tres disciplines ".

Vols entrenar com Ryf?

"És important reconèixer que Daniela Ryf entrena per a la vida", diu Marni Sumbal, un dietista esportiu, entrenador de triatló, i consumador d'Ironman 11 vegades.

"Els atletes professionals eliminar factors estressants externs i el centre de tota la seva dia al voltant de la formació, de manera que hi ha temps per a l'escalfament, la recuperació i la resta, a més que hi ha un equip d'experts per a la fisioteràpia, massatges i avaluacions de salut a la seva disposició. Molts de la seva formació i nutricional estratègies no estan dissenyats per treballar per als entusiastes de l'aptitud mitjana, de manera que necessita per ajustar de forma realista ".

Així és com Sumbal diu que es pot escalar programa de tres sessions d'entrenament al dia típic de Ryf per encaixar en el seu estil de vida esportista no professional.

Ironman, aquí s'arriba!:

FinisherPix

Entrenament # 1

06:50: Cafè.

07:30-08:30: Executar.

Escalfament de 20 minuts, 20 minuts amb 30, 60 i els esforços de 90 segons seguits per la mateixa quantitat de descans al mig, temps de reutilització de 20 minuts i estirament.

09:30: batut de esmorzar (taronges, baies, proteïna de tramús, iogurt de vainilla, i la civada) amb una mica de pa cobert amb pasta de sèsam i melmelada.

FinisherPix

Modificació:

En primer lloc, el més probable és que vas a haver de començar el dia anterior, com la majoria de la gent ha de fer suar, ens dutxem, ia l'oficina abans de les 9:30 am Sumbal suggereix puntades coses amb un cafè i un petit refrigeri (com un plàtan amb un frotis de la mantega de nou favorit) per les 05:20 Això et donarà temps per pair abans de començar el seu entrenament d'interval a les 6 am a continuació, pot seguir entrenament exacta de Ryf, incloent estiraments dinàmics com l'exercici de estocades, alta genolls i puntades al màxim en el seu escalfament, a continuació, passar al seu esforç màxim per als intervals de temps abans esmentats.

"L'objectiu de l'entrenament d'interval és augmentar lentament el seu temps de funcionament a una major intensitat", diu Sumbal.

"Amb el temps, vostè serà més còmode sostenir velocitats més ràpides per durades més llargues. Aquest entrenament és ideal per ajudar els atletes a desenvolupar una sòlida base d'execució per millorar la seva resistència, però amb els intervals màxims curts que es veuen obligats a reclutar a les seves fibres musculars de contracció ràpida a construir una tolerància a àcid làctic ".

Sumbal també assenyala que els intervals més curts són excel·lents per ajudar a mantenir la bona forma en tot (el que redueix el risc de lesió), però és important mantenir un ull en el seu ritme.

"No vol desgastar-se en els primers minuts del conjunt principal, sinó que més aviat es fan més forts com el conjunt continua," diu ella.

"Què ritme, o l'esforç, pot executar en el màxim durant 30 segons serà diferent al que pot fer durant 90 segons."

Si l'esmorzar de Ryf no és el seu estil, Sumbal diu l'aparellament d'un mitja tassa de civada amb una mitjana tassa de baies, un octau-tassa de nous picades, i la seva elecció de llet o aigua també és bo.

I si ha de doll a l'oficina immediatament, assegureu-vos d'esprémer en un entrepà de recuperació (és a dir: un recipient de vuit unces de iogurt grec amb tres o quatre figues seques) per treure-ho del compromís fins que se sent.

(Aquí hi ha idees per a un esmorzar més saludables.)

Entrenament # 2

11 a.m.-12: 30 p.m.:

5K de natació ( "Això podria ser 1K escalfament, 10x400 metres amb descansos curts al voltant de cinc a 15 segons", diu Ryf. "El barrejo utilitzant paletes per la força i tirar de combats per mantenir la freqüència cardíaca baixa, ja que després de la dura carrera les meves cames són bastant cansat ") 13:30 :. Gran amanida amb remolatxa, pastanaga, verdures, llavors, i pollastre, part d'arròs i galetes.

Salsa amb una gran quantitat d'oli d'oliva, vinagre balsàmic, i mostassa.

14: 00-15: 00: migdiada durant una hora per descansar una mica.

Fotografia cedida per FinisherPix

Modificació:

Ja ha arribat suada al matí, però això no vol dir que no hagi de aixecar-se i moure vénen dinar.

En lloc d'anar a nedar, el que probablement portaria massa temps en la seva hora de dinar, Sumbal suggereix anar per a un mig dia, 20 minuts a peu fora.

"Aquest entrenament clau ja està fet, però és bo per aconseguir una mica d'aire fresc i moure els músculs per trencar un dia d'estar," diu ella.

I mentre vostè no serà capaç d'esprémer en aquest migdia migdiada (#realworldproblems), Sumbal diu que es pot copiar amanida de dinar de Ryf.

Si voleu apartar-se, però, estar segur d'obtenir una mica de proteïna per ajudar els músculs a recuperar-se de les activitats del dia (crec que 4 unces de pollastre, tonyina, o el tempeh), afegir en alguns greixos saludables (com la meitat d'un alvocat) per promoure el creixement muscular i carregar sobre verdures.

Entrenament # 3

15:00:

Petit refrigeri de fruites, fruita seca, i una mica de xocolata o pastís amb un Red Bull o cafè.

"Necessito alguna cosa alts en sucre i carbohidrats per omplir a curt termini per a l'última sessió", diu Ryf.

16: 00-18: 00: Big-intervals d'engranatge a la moto turbo (20 minuts d'escalfament, equip de 4x10 minuts dur amb cinc minuts entre fàcils, 10 minuts temps de reutilització 18:30: peix o carn amb costat. De verdures i arròs o pasta.

Modificació:

Un cop de tornar a casa des de l'oficina, és el moment per al seu entrenament final del dia, però no abans de tenir un berenar saludable.

Sumbal diu la idea d'Ryf de fruites, fruits secs i xocolata és una bona idea-it'll donar-li l'impuls de l'energia que necessita per alimentar a través de la nit, tot i que vol veure les mides de les porcions.

"Això no és una excusa per atipar-se de barreja de fruits secs; simplement agafar un grapat de baies i fruits secs amb una peça de xocolata negra i això hauria de ser suficient," diu ella.

I els Red Bull o el cafè no cal, així que si fóssiu lliure per saltar, sobretot si la cafeïna a la tarda afecta la seva rutina de son.

Pel que fa al propi entrenament, Sumbal diu a sortir a baixa intensitat, passeig en bicicleta en estat estacionari o nedar en lloc d'abella-alineant directament cap al sofà.

"Quan et sents esgotat després d'estar assegut tot el dia, anar en bicicleta o anar a nedar amb un amic pot ser una diversió ,, forma social de baixa intensitat per arribar a algun moviment", diu ella.

"És bo tenir en l'activitat física quan s'ha estat vinculat escriptori tot el dia, i sempre se sent millor després d'un entrenament s'ha completat."

Notícies relacionades


Post Aptitud

Estic treballant amb regularitat - Així que per què estic guanyant pes?

Post Aptitud

Podeu entrenar per a una marató tropical fins i tot si esteu atrapat al vòrtex polar

Post Aptitud

11 regals per a fanàtics de condicionament físic

Post Aptitud

7 formes dobtenir un millor entrenament de força durant la vostra caminada

Post Aptitud

Com Alexandra Daddario de Baywatch va aconseguir labs per primera vegada en la seva vida

Post Aptitud

8 maneres dassegurar-vos que no heu de fer-ne més

Post Aptitud

Aquest entrenament ràpid provocarà el seu cos de totes maneres

Post Aptitud

6 maneres damp up your cardio

Post Aptitud

Debbie Matenopoulos sobre How She Got Those Killer Arms i Judging Next Fitness Star

Post Aptitud

8 productes barats que transformaran la vostra vida dentrenament

Post Aptitud

6 Els formadors comparteixen les seves formes favorites per enfortir sense utilitzar pesos

Post Aptitud

El que necessites saber abans dintentar els entrenaments populars loco de Anna Victoria de Instagram Star