8 maneres Podeu tonificar tot el cos amb només peses i un banc | CAT.Lamareschale.org

8 maneres Podeu tonificar tot el cos amb només peses i un banc

8 maneres Podeu tonificar tot el cos amb només peses i un banc

El banc fa la seva sortida al mou encara més eficaç.

Alguns dies es fiquen al gimnàs i se senten completament aclaparat.

Com si no fos prou fort per caminar a través de les portes dobles en el primer lloc, un pis ple de gent pot convertir aquesta sessió de suor en una sessió d'estrès.

Bones notícies: Amb només un banc i algunes peses, es pot fer una sèrie de moviments de tonificació per tot el cos.

"Tenir només unes poques eines a la seva disposició és tot el que necessita per entrar en un gran entrenament que treballa els abdominals, braços, natges i les cames", diu Erin Bulvanoski, entrenador en Brick New York.

"Per a mi, un banc d'entrenament oberta és essencial."

(Posar en marxa la seva nova rutina, saludable amb 12-Setmana transformació de tot el cos de Salut de la Dona!)

Aquí, Bulvanoski ens dóna vuit moviments que vostè ha de fer en un banc.

Per a cada un, es suggereix un total de tres sèries amb un 15 - 12 - 9 esquema de repeticions (aka, 15 repeticions de la primera ronda, després 12, després de nou).

Si utilitzeu pesos (començar amb un conjunt de cinc lliures) intenti augmentar el pes a mesura que disminueix la quantitat de repeticions.

"Això ajudarà a construir tant la resistència i la força," diu ella.

Bench Press martell

Obres:

Pit

Com:

Agafa un parell de manuelles i anar a dormir cap per amunt sobre un banc de pes amb els peus recolzats a terra.

Poseu les mans per les espatlles amb peses en ambdues mans (a).

Estira els braços i aixecar les peses per sobre del seu pit (b).

Baixeu les peses fins que gairebé toquen el pit, a continuació, premeu cap amunt.

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"Assegureu-vos que la seva esquena baixa es pressiona contra la banca per donar suport al nucli i evitar lesions a l'esquena baixa," diu Bulvanoski.

"A més, el control és la clau.

Assegureu-vos que està controlant els pesos en el camí cap avall.

Definitivament no volem que fan olor a si mateix a la cara ".

Fes una ullada a la seva sessió d'exercicis que pot fer gairebé qualsevol lloc amb una banda de resistència:

Fila sol braç

Obres:

Bíceps, dorsals, esquena superior, trampes

Com:

Amb els peus a la distància d'ample espatlla, la frontissa endavant en els malucs, mantenint l'esquena plana i poseu el peu dret en un banc, amb una manuelles a la mà esquerra (a).

Doble el colze dret i estirar la mancuerna fins al costat del pit (b).

Pausa, després baixa lentament tornar a començar.

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"Aquesta postura és diferent de la fila d'un sol braç típica sobre el seu genoll, perquè em sembla que ajuda al client a romandre lluny d'aquest posicionament gat / vaca a la part de darrere", diu ella.

"De veritat vol assegurar-se que vostè no està posant tensió innecessària a l'esquena baixa."

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

Dip tríceps

Obres:

Tríceps

Com:

Seure a la vora d'un banc i col·loqui els palmells cap per avall al costat de les cuixes, els dits d'agafada de la vora.

Col·loqui seus peus a terra davant de vostè (es pot doblegar els genolls per fer aquest moviment més fàcil).

Mantenint els braços rectes, lliscar cap endavant fins que els malucs i les natges estan al davant del seient (a).

Doble els colzes i baixi els malucs fins que els seus braços quedin paral·lels a terra (b).

Empenta cap enrere per començar.

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"De veritat vol assegurar-se que està mantenint l'esquena just al costat del banc," diu ella.

"D'aquesta manera, no es posarà una càrrega innecessària en el seu manegot dels rotatoris i que realment es sentirà la cremada al tríceps."

Redueix la cama

Obres:

Nucli

Com:

Tombar-se en el banc amb les cames rectes, sostenint el banc amb els palmells cap avall, els dits d'esquena a cuir cabellut (a).

Llevant les cames en l'aire formant un angle de 90 graus (b, c).

Inferiors cames estirades cap avall cap a terra.

Enganxall el nucli, i poc a poc aixecar de nou perquè (afegir un desafiament addicional aixecant baixa de l'esquena amb les cames a la part superior del moviment).

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"Assegureu-vos que vostè no està portant les cames més a prop de la cara de 90 graus a l'altura de la cintura," diu ella.

"La clau aquí és massa mouen lentament, no és una carrera. Com més lent que vagi, més difícil és."

El llúpol de banc laterals

Obres:

De tot el cos, cardio

Com:

Comença de peu amb els peus junts en un costat del banc, cada mà d'agafada una banda del banc, cap a l'extrem superior (a).

Salta cap amunt, impulsant el cos cap al costat oposat de la taula, sostenint els laterals de suport.

La terra a l'altra banda amb una lleugera flexió dels genolls (b).

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"Les seves cames van més de la meitat de la banca en lloc de darrere d'ell, en la qual no hagi de saltar tan alt", diu ella.

"Mantenir el moviment continu, el que ajuda a mantenir el seu ritme cardíac alimentat."

Augmentar

Obres:

Glutis, cames

Com:

Dempeus al costat d'un banc sostenint dues peses (es pot fer això sense pesos en un primer moment, fins que se senti còmode amb el patró de moviment).

Col·loca el peu esquerre fermament al banc (a).

Premeu cap avall amb el taló esquerre, empènyer el cos cap amunt, i al mateix temps ampliar la seva peu dret cap a un costat en un angle de 45 graus (b).

Lentament baixa de l'esquena a la posició inicial.

Això és una repetició.

No repeticions en una cama, després repeteixi amb la dreta.

Notes del Facilitador:

"Es pot col·locar una manuelles a la cara externa de la cuixa per afegir un desafiament addicional per a la seva cama aixecada," diu Bulvanoski.

Pistola de cames Prep

Obres:

Glutis, cames

Com:

Parese capdavant del banc amb els peus junts.

Sostenint els seus braços cap al front del seu cos (o on sigui que et fa còmode), aixeca la cama dreta del pis (a).

Embranzida els malucs cap a enrere i baixa el cos fins que els seus glutis toc al banc (b).

Fer una pausa, i després empènyer el cos cap enrere a la posició inicial.

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"Mantenir el pit cap amunt és molt important pel que no està posant una tensió innecessària a l'esquena," diu ella.

"La celebració del seu dit del peu al peu aixecat també pot ajudar a obtenir un major control.

Tot és qüestió de preferència personal ".

Flexions descens

Obres

Pit, braços

Com:

Entrar a posició de taula, amb les mans sota de les espatlles, i poseu els peus en una caixa o banc (a).

(Això augmenta la quantitat del seu pes corporal ha d'aixecar, el que fa més difícil l'exercici.) Baixa el cos fins que el pit gairebé toca el terra (b).

Pausa, a continuació, empenta cap enrere a la posició de partida el més ràpidament possible.

Això és una repetició.

Notes del Facilitador:

"Vostè pot ajustar fàcilment aquest fer una còpia del seu cos i la col·locació de les barbs al banc", diu ella.

"A continuació, anar tan baix com sigui possible, el que pot no ser tan a prop de terra.

El mou un menor pes corporal.

Notícies relacionades


Post Aptitud

Els millors curtmetratges dentrenament per a lestiu

Post Aptitud

6 Els formadors comparteixen les seves formes favorites per enfortir sense utilitzar pesos

Post Aptitud

La manera més fàcil davaluar el vostre nivell de condició física

Post Aptitud

El pas important de Crazy per assolir un objectiu físic

Post Aptitud

6 consells per córrer sota la pluja

Post Aptitud

Com Natalie Morales va conquerir els seus temors i va completar el seu primer triatalló

Post Aptitud

La increïble transformació abs de la dona demostra que lelevació de pesos es paga

Post Aptitud

Permetre que Google Planegi els meus entrenaments durant una setmana

Post Aptitud

Els 5 moviments de ioga que van ajudar a Kaley Cuoco a aconseguir aquests abdominals

Post Aptitud

Com enfortir el seu cos i la relació al mateix temps

Post Aptitud

Els esportistes comparteixen el seu millor assessorament

Post Aptitud

La millor tecnologia nova salut i aptitud per aquí