7 maneres dequilibrar lentrenament de força i Cardio | CAT.Lamareschale.org

7 maneres dequilibrar lentrenament de força i Cardio

7 maneres dequilibrar lentrenament de força i Cardio

Com a part de les meves 6 setmanes a Bootcamp viatge Fit, estic aprenent tot sobre com encaixar tant en la meva carrera i entrenament de la força, sense sacrificar

Triar un enfocament

Amb l'aptitud, és tan important tenir tots dos objectius a curt i llarg termini de l'aptitud per mantenir-lo en pista i motivat.

Si bé es pot treballar per més d'un gol en un moment, donant prioritat a uns sobre els altres pot ajudar a determinar com repartir el seu (probablement limitat) temps d'entrenament.

Si vas a començar des de zero pel que fa a la força com jo, haurà de donar prioritat a la formació de resistència per als propers 6 - 8 setmanes-i el seu objectiu és colpejar les peses tres dies a la setmana.

Això hauria de ser suficient temps per desenvolupar la base del que necessita, diu Velásquez.

Llavors, si vostè està entrenant per a una carrera (pel que la seva prioritat canvia a una meta relacionada per córrer), deixar anar els dies de resistència a dos dies per setmana per permetre un major quilometratge.

"Reduir a dues vegades per setmana l'ajudarà a mantenir la força i sense córrer el risc de lesions a causa d'un excés d'entrenament", diu Velázquez.

Preneu-vos un temps per al ioga

No es tracta només d'R & R.

El ioga pot ajudar a construir i mantenir la flexibilitat i mobilitat que no tenen molts corredors.

De fet, córrer pot disminuir realment la mobilitat en certes articulacions, ja que el moviment repetitiu no permet els malucs i els turmells per anar a través dels seus rangs de moviment complet.

Si no pot assistir a una classe de ioga real (que ja està en funcionament l'entrenament de força-t'escolto!), Tractar la despesa només quinze minuts a primera hora del matí o abans d'anar a dormir fent alguns d'aquests moviments de ioga específicament per atletes.

O bé, afegir unes postures clau (els meus favorits són el colom i Eagle) al seu post-entrenament de refredament.

Llapis en

Tractant de empacar tot això en una setmana pot ser molt pesat, que sens dubte em va fer al principi, també!

Per simplificar les coses, Velázquez recomana assignar un objectiu per a cada dia de la setmana (és a dir, els dilluns, dimecres i divendres són dies de resistència, els dimarts i dissabtes són dies de cardio / marxa, el dijous és el ioga, i el diumenge és el descans total).

De fet, em va entrar en els meus entrenaments en el meu calendari i tractar-los com ho faria amb qualsevol altra cita o reunió important.

És una mica neuròtica, però ajuda... I ara estic mai la doble reserva durant el meu temps d'entrenament.

DESCANS!

Uf!

"Tot bon programa sempre ha de tenir almenys un dia complet de descans, el que ajudarà a evitar l'exageració d'ella", diu Velásquez.

I si necessita més, prendre 'em!

"Escolta al teu cos.

Si estàs cansat, adaptar el seu entrenament (pensar, córrer durant 30 minuts en lloc de 45, o recollir 8 lliures en lloc de 10 lliures) o prendre un dia lliure extra ", diu.

Tirar d'un 2-in - 1

Si la seva setmana és ple, pot executar en un dia d'entrenament de força, però ha de ser baixa en el quilometratge, durada i / o esforç.

I vos de colpejar els pesos abans de la carretera fer-ho s'assegura que obté el màxim profit del seu entrenament amb peses i pot mantenir la forma.

Tenir un petit refrigeri (proveu una d'aquestes 10 millors aliments aptitud per a les dones) o xuclar una beguda esportiva entre els dos és també una bona idea, diu Velázquez.

Penseu en qüestió de minuts, no milles

Ritme pot variar en funció de com se sent des dels seus dies de resistència, de manera que en lloc de portar el compte de què tan ràpid (o lent) que està esbufegant, se centren en el temps que passen per aquí.

"El cos no és un podòmetre, però pot realitzar un seguiment de la durada", diu Velásquez.

Aquest és un gran consell per a aquells entrenament per a una carrera més llarga-distància-experts diuen que si la fatiga abans d'acabar la seva meta quilometratge en un recorregut d'entrenament, seguir caminant pel temps que el quilometratge que teòricament hauria de portar-te.

Per tant, si el seu ritme de carrera objectiu és de 10 minuts milles i s'està executant un 6-Miler, desitja ser-hi de peu durant 60 minuts, encara que no acaba totes les 6 milles.

Això el capacita per estar dret durant la quantitat de temps necessari, encara que no està funcionant al ritme que vostè està apuntant.

Si vostè pot cabre en tres carreres d'una setmana, l'objectiu d'un llarg dia, un dia curt però més ràpid, i un dia de recuperació mitjana (és a dir, llarg: 60 min; curt: 20 - 30 min; mitjà: 30 - 45 min).

Si utilitzeu dues vegades per setmana, nix la recuperació, diu Velázquez.

Amb tant de temps entre dies de funcionament, pot centrar-se en la qualitat enfront de la quantitat.

Tren correcte

Des que estic cometent tant de temps i energia a aquest procés, jo vull per assegurar-se que estic rebent la més absoluta de l'experiència i fer els exercicis que més m'ajudi amb la meva carrera.

Velázquez suggereix centrar-se en els músculs del tren inferior més grans (pensa: glutis i els isquiotibials) que estimulin els moviments de l'articulació del maluc quan s'executa, el que minimitza l'estrès als genolls, mentre que també m'ajuda a mantenir en funcionament la marxa i adequada del nucli, el que li ajuda mantenir la postura correcta execució.

En el primer cas, tracti de esquat, pes mort, i step-ups i del seu nucli, que és difícil de superar per la planxa estàndard (tots els ETC grapa es mou).

Notícies relacionades


Post Aptitud

Què significa, realment, tenir mal de genolls?

Post Aptitud

Les millors interpretacions daquest ball amb la temporada destels (Videos!)

Post Aptitud

Per què NO necessites anar gran o anar a casa al gimnàs

Post Aptitud

5 conceptes dequivocació abs que et impedeixen obtenir un ventre tonificat

Post Aptitud

20 secrets per a un estómac pla

Post Aptitud

Aquests són els 4 millors exercicis per a les persones que volen veure resultats greus

Post Aptitud

Les perforacions de pertànyer a un gimnàs més petit

Post Aptitud

És una bona idea per als atletes tallar els carbohidrats?

Post Aptitud

El que necessites saber abans dintentar els entrenaments populars loco de Anna Victoria de Instagram Star

Post Aptitud

La llista de reproducció que us ajudarà a sentir-se més Zen

Post Aptitud

Doble el camí cap a un millor estat dànim

Post Aptitud

Si realment, realment odio Burpees, aquests 4 moviments són grans alternatives