6 pilars dúltima condició física | CAT.Lamareschale.org

6 pilars dúltima condició física

6 pilars dúltima condició física

Els atletes d'elit Allyson Felix, Natalie Coughlin, i Anastasia Liukin revelen el que separa de la mitjana de l'extraordinària

Aprendre els seus secrets de fitness, juntament amb els de la velocista Allyson Felix i el nedador Natalie Coughlin.

Si bé és possible que no competeixen per l'atenció olímpica, és probable que tingui un somni o dos que voleu convertir en realitat.

Utilitzar les seves estratègies guanyadores per impulsar el seu propi èxit.

1. Portar els seus límits més Feu-vos el que està més por, llavors fes-ho.

Per a un estrany, algú que pugui rebentar a terme un front flip-torsió completa - i aterrar en una de quatre polzades d'ample de feix surant quatre peus de la terra - pel que sembla ha empès al seu màxim absolut.

Però les habilitats Liukin sense por abordats amb gràcia i facilitat a Beijing no necessàriament guanyarà el seu viatge de retorn als Jocs.

Dalt i nouvinguts joves han estat arribant a (i fins i tot superant) l'altíssim barra s'estableix, pel que no poden permetre el luxe d'estar còmode.

"Cal seguir endavant", diu ella.

"Fins i tot si és només un mitjà pas - que encara pot ser enorme Al final, obtindrà molt més forta i millor.".

En la fisiologia de l'exercici que es diu síndrome d'adaptació general, i és un dels principis fonamentals de qualsevol programa d'entrenament efectiu.

Per millorar el rendiment o veure grans resultats, vostè ha d'aplicar una tensió extraordinària formació del seu cos, diu Randy Wilber, Ph.D., psicòleg de l'esport d'alt nivell per al Comitè Olímpic dels Estats Units.

"Hi pot haver una caiguda inicial en el rendiment, però tot és part del procés. A mesura que el cos es recupera i s'adapta, es fa més ràpid, més fort i més poderós."

Empenyent en aquesta zona inexplorada i incòmode és una tasca difícil per a la majoria de les dones.

Fins i tot el vuit vegades campió del món velocista Allyson Felix, 26: Quan el seu entrenador d'atletisme de l'escola secundària va exigir l'aixecament de pes pesat, li va entrar el pànic.

"Jo no vull semblar un constructor del cos," diu ella.

Ella va complir amb vacil·lació i es va processar a una premsa de cames 700 lliures, una gesta que no va afectar flexible prim marc del corredor, 5'6 ". Sabent que el seu tipus de cos femení no era capaç de convertir Hulk-ish va ser alliberador, i que mai ha retingut des de llavors. Adoptar-la sobretot en l'enfocament per aconseguir les seves pròpies marques personals.

Obtenir competitiva:

Fèlix no es contenta només per entrenar amb un grup de nois - ella està fora de guanyar-los.

"Si estem fent taules, per exemple, anem a veure qui pot sostenir que el més llarg. Sempre vaig per uns segons més," diu Fèlix.

"Tenir aquest tipus de distracció del que està fent, això és molt important."

És cert: Un estudi de la Universitat de Pittsburgh informa que les dones que es van unir a un programa de pèrdua de pes amb un amic perdut un terç més pes que els que anaven en solitari.

Però hi ha una subtil - i crucial - aspecte de l'enfocament de Félix: No qualsevol company d'entrenament va a fer;

Ha de ser un que et empenyerà.

Si bé és possible que volen el funcionar amb una núvia que sincronitza un ritme més lent per milla, pegant amb ella no està fent cap bé.

Ser el més dèbil en un grup d'entrenament de CrossFit córrer o només li farà més fort.

Sigui responsable:

"Anoto tots els meus entrenaments en un diari d'entrenament - tot el que he fet en la meva vida", diu Fèlix.

"Sempre miro el dia anterior i tractar de fer més. Sempre estic augmentant els meus esforços."

(Funciona per a la pèrdua de pes massa: Un estudi va trobar que els participants registren més del seu pes i l'exercici, més pes que van perdre i menys que van recuperar - si n'hi ha). Això no vol dir que vostè ha de afaitar minuts del seu personal registrar cada vegada que s'executa un 5- K.

És tan simple com afegir una repetició més, pujant cinc lliures a la sala de peses, córrer o anar en bicicleta o només una mica més de temps (un minut extra o dues) després que vostè pensa que no pot en absolut.

Aquest és el pas d'un mitjà que estem parlant, i això és el que farà que el seu cos canviant.

"Mantenir un registre també li permet veure fins on ha arribat i et manté motivat per seguir empenyent", diu Wendy Borlabi, doctora en Psicologia, un psicòleg esportiu Comitè Olímpic dels Estats Units.

És com si el teu pat personal a l'espatlla.

2. Coma a Excel s'inicia un èxit durador i acaba a la cuina.

L'estudiant universitari mitjana és feliç (suficient) amb la tarifa de menjador-sala, però nedar potència Natalie Coughlin era clarament no són mitjana - que va créixer les seves pròpies herbes, verdures i arbres de cítrics en tests barril de vi al balcó del seu apartament a la Universitat de Califòrnia a Berkeley.

Quan va comprar la seva casa Àrea de la Badia en 2007, immediatament es va construir set grans llits vegetals en el vostre jardí, omplint-los d'herbes, vegetals de fulles verdes, les porcions de la col arrissada, aliments de temporada, i, el seu favorit, maduixes.

La seva florent jardí és un testimoni d'alt valor Coughlin es posa la seva nutrició.

Mentre que el menjar greixosa llistó encara li pot donar energia durant un entrenament, una amanida de pollastre de verdures ple de combustible que serà molt millor.

La seva prova: "Per tot el que menja, pregunteu per què l'ajudarà a prendre millors decisions.".

Això no vol dir malbarataments són fora dels límits.

Si vostè va a haver apilat d'alt nachos, simplement saben per què - és un luxe per gaudir, amb moderació.

Felix és el primer a admetre a una dent dolç important, però ella guarda els seus malbarataments - iogurt congelat o Ben & Jerry Galeta de civada Crunch - per al seu dia lliure.

Mentre Coughlin és exigent amb exactament on el seu menjar ve de - els ous posats pels seus cinc pollastres i produir dels mercats dels agricultors - hi ha una part de la seva dieta que no protesta més.

"No t'obsessionis amb la quantitat de calories més. Quan ho faci, m'he adonat que pot ser bastant TOC referent a això. En el seu lloc, prestar atenció a com em sento. Jo com una varietat d'aliments, assaborir cada mos, i el senyor 't obsessionar fins a l'últim micronutrients ".

Sona simple, però és ubereffective: Investigadors de la Universitat de Texas a Austin van trobar que les dones que fos sovint van perdre més pes per l'aprenentatge d'estratègies de canvi de comportament i ocupant-se de les seves senyals de fam que per fixar la seva atenció sobre els senyals externes (com el polit del seu plat) o regles de la dieta (com vostè ha de menjar un determinat nombre d'àpats o aperitius).

Sí, hi ha directrius nutricionals, però no hi ha una talla única per a tots els motlles per a les dones actives.

Prengui Coughlin i Liukin: Tots dos són olímpics, però, prendre diferents enfocaments per repostar.

Coughlin afavoreix una varietat d'aliments pre-entrenament, mentre que Liukin es basa principalment en proteïnes.

En lloc de triar una dieta que s'assembla al seu millor amic, mantenir un ull en com se sent durant i després dels entrenaments, i com s'està recuperant entre les sessions dures, diu Andrea Braakhuis, Ph.D., un dietista esportiu en l'Olympic Training centre a Chula Vista, Califòrnia.

"Si se sent letàrgic i de mal humor, és possible que no estar rebent suficients calories, específicament d'hidrats de carboni."

3. Conjunt (i abast) Gols guanyadors no desitgen.

Ells planegen.

Si el seu últim intent de pèrdua de pes es va estancar o va sortir per la culata, és possible que hi hagi culpat a la seva força de voluntat.

(Encara que només es podia resistir a aquest plat de dolços oficina!) El problema real es basa en la força de voluntat per començar.

Un document dels experts de la Universitat Rush sosté que se centra en l'autocontrol - o més aviat, la manca d'ella - pot ser debilitant, i en última instància, pot ser contraproduent.

La veritable clau de l'èxit?

Els passos del nadó.

"Una vegada que es fixa una meta, ha d'establir immediatament metes més petites per ajudar a aconseguir-ho", diu Borlabi.

El camí del somni a la realitat està carregat de desafiaments específics digeribles i mensualment, setmanalment, i fins i tot diàries.

"L'assoliment de fites, per petit que sigui, ajuda a mantenir la concentració i augmenta la confiança", diu ella.

És clar, Félix té grans metes anuals (i quatre anys), però es presta atenció més a prop del seu diari i setmanal a-dues.

"Algunes setmanes és un objectiu de temps, o concentrar-se en una o dues coses amb la meva tècnica", diu ella.

"Altres vegades és l'addició d'un extra de 30 minuts d'abdominals cada dia abans de dormir, o únicament malbaratar un cop per setmana amb la meva dieta."

Mantenir-concentrat en l'aquí i ara també evita que els atletes d'aconseguir aclaparat (la idea de fer la història pot sentir intimidatori, després de tot).

"Vols ser capaç d'aconseguir aquest objectiu a llarg termini, però cal trobar la manera d'arribar-hi," diu Borlabi.

"És la vella 'Com es menja un elefant? Una mossegada a la vegada.'

D'aquesta manera, l'objectiu a llarg termini no sembla tan descoratjador ".

4. Redueixi el seu Focus Home endins en les seves principals prioritats de fitness.

Fins i tot per a algú amb un talent terrible, el domini d'una nova habilitat o fer front a una meta ambiciosa és difícil.

És per això que la majoria dels atletes no tracten de fer tot bé - fent zoom en algunes coses perfectament.

L'èxit, a continuació, els resultats d'eficàcia apuntada en lloc de probabilitat.

"Quan sóc a l'aigua, la meva formació se centra en la meva tècnica o la meva velocitat", diu Coughlin.

"Cada volta té un propòsit;.. No hi ha iardes de farciment La mateixa estratègia s'aplica al gimnàs Quan faig cap exercici, em pregunto per què ho estic fent què múscul està funcionant Quin és el benefici que assegurar-se que cada. ?? tom acció i cada dia és tan centrat i eficient com sigui possible ".

En altres paraules, si vols ser un millor corredor, no centrar-se en la velocitat i la distància a la vegada.

En primer lloc construir una base de resistència (per exemple, ser capaç de córrer durant 60 a 90 minuts a un ritme constant), i després concentrar-se en la velocitat (afegint en intervals de 30 segons).

Funciona ja sigui que estigui trencant altiplans o començar des de zero, com Liukin.

Set hores al dia al gimnàs pren un peatge a ella ara de 23 anys d'edat cos.

"Ha estat molt dur per recuperar la meva força", diu ella.

Però en lloc de sentir desanimat o aclaparat, es va dur pas a pas.

Quan ella va tornar als entrenaments, Liukin designaria tres habilitats que volien "connectar" (que es mou sense problemes d'un moviment acrobàtic a un altre, que els gimnastes són jutjats per) al final de la setmana, que es mouria al seu torn més a prop d'una rutina completa.

A mesura que aquestes peces es van ajuntar, els seus objectius diaris es van convertir en fer 5 rutines fes cada dia - i clavant cinc de cinc.

Podeu utilitzar aquest enfocament per abordar aquestes lliures persistents que està tractant de perdre: Durant una setmana, se centren en beure de sis a vuit gots d'aigua al dia.

Després, durant la segona setmana, afegir en l'objectiu de dormir una o dues hores per nit addicional.

A continuació, aneu a menjar un ex porció de verdures de fulla verda en lloc de carbohidrats amb midó, i així successivament.

Abans d'adonar-, tots els mini èxits s'acumulen en un de gran.

5. Veure el costat brillant Trobar el costat positiu de revessos i l'utilitzen per superar els seus objectius.

Coughlin va fer gran enrenou en els Jocs Olímpics de 2008: Es va convertir en la primera dona nord-americana a guanyar sis medalles en una Olimpíada i la primera dona a guanyar l'esquena amb esquena olímpica d'or en el 100 metres esquena.

Poc després de Beijing, però, la cirurgia d'espatlla doble van sotmetre a 29 anys d'edat, per reparar lesions per ús excessiu, que la va mantenir fora de la piscina durant sis setmanes (encara que es va quedar voluntàriament a terme durant 18 mesos).

"El meu cos va canviar completament", diu ella.

"He perdut tota la meva força superior del cos, i els meus braços es van encongir totalment."

Parlar d'una llarga caiguda des de la part superior.

La cosa és que Coughlin no ho veu així: En lloc d'insistir al revés, es va concentrar en el que podia fer.

Es va passar de sis a set milles al dia (sovint costa amunt) per mantenir les seves cames fortes, i ella va prendre Pilates.

Resulta que el que va començar com rehabilitació per reconstruir i equilibrar el seu cos també va passar a millorar la seva natació segura.

"Pilates connecta els braços a les cames a través del seu nucli i li ensenya com aplicar la seva força de la manera més eficient", diu Coughlin.

"En la natació, la idea és fer que l'anar el més ràpid que pugui."

És per això que Pilates és ara un pilar en la seva rutina: Ella pren classes de grup dos cops per setmana, veu un instructor privat un cop per setmana, i fa la seva pròpia rutina estoreta com un escalfament abans d'entrar a la piscina.

Vostè va a experimentar retrocessos - ja sigui a causa d'una lesió, el mal temps, o simplement un horari agitat.

Liukin està d'acord i diu que la clau és mantenir una actitud positiva, de manera que encara pot mantenir la seva trajectòria cap a endavant cap als nostres objectius.

"El meu pare [Valeri Liukin, una gimnasta de medalla d'or olímpica guanyadora] diu en lloc de dir 'no puc,' dir 'Potser no avui, però puc demà'", diu Liukin.

Quan fins i tot això no és suficient, escolta els consells de la seva mare, ex gimnasta rítmica campió del món Anna Kotchneva, li va donar: No hi ha decisions crucials s'han de fer en els dies dolents.

"Hi havia un munt de vegades que volia deixar de fumar, i em van dir d'esperar fins que vaig tenir un bon dia abans de decidir", diu Liukin.

"Si vostè té un bon dia, hi ha més a la taula i es pot prendre una decisió més equilibrada".

Consell sòlid per a qualsevol persona.

6. Sé més intel ligent que vostè mateix La teva ment pot dir que vas a fracassar, però és equivocat.

Quan Coughlin va pujar al podi en 2008 per rebre el seu 100 metres esquena medalla d'or, el llavi inferior estava sagnant.

En el seu esforç màxim per outkick el pollet al carril del costat (llavors rècord mundial Kirsty Coventry, de Zimbabwe), es va mossegar el llavi - una tàctica que utilitza per mantenir la seva ment fora de la cremada del múscul a les cames.

Mentre que ella admet que és un "mal hàbit", que és una forma de distracció, que és una forma comprovada per tractar el dolor.

Ja sigui durant un partit de softball cursa ciclista o co-ed, utilitzar aquestes estratègies per fer front a la pressió:

Abraçar les papallones:

Els nervis són tots sobre la seva percepció, diu Borlabi.

"El seu cos passa per les mateixes respostes fisiològiques si tens por o excitat."

Percebre el nerviosisme com la por i el rendiment es veurà afectat.

Veure el seu èxit:

Quan es prepara per a un gran esdeveniment, actuar com si has estat allà abans, diu Borlabi.

Durant tres minuts, tres vegades al dia - potser mentre estàs a la dutxa, quan s'asseu a menjar, o abans d'anar-se'n al llit - vívidament imaginar el que vol.

"Mentalment posar-se a través dels passos, amb tant detall com sigui possible. Porta en els cinc sentits per fer l'experiència més real".

Quin temps fa?

Què sent al seu voltant?

El què fa olor?

"Quan arribi el moment real, se sent com si ja has estat allà."

És com qualsevol altre dia:

Prendre una pàgina del llibre de jugades de Coughlin: És més probable que un bon exercici si "practicar el que vol aconseguir."

Crear rituals que es poden fer durant un entrenament o cursa perquè pugui enganyar a tu mateix en sensació que no hi ha diferència.

"Jo faig el mateix estirament de rutina al matí, de manera que el dia de la cursa, que és la mateixa", diu Coughlin.

"I jo faré el mateix d'escalfament a la piscina també. Dia de la cursa es torna com qualsevol altre."

Ajustar-lo a terme: La inscripció per a un desafiament de pèrdua de pes o una mitja marató ve amb responsabilitat, amb la pressió.

Què passa si vostè no colpeja al seu pes ideal?

O acabar en un temps determinat?

Aquestes dones, a més, saben una cosa o dues sobre això.

Coughlin està a punt de fer història a Londres, ja que té l'oportunitat de guanyar més medalles que qualsevol olímpica femenina nord-americà mai.

Fèlix ha atrapar plata als 200 metres durant els Jocs Olímpics de 2004 i 2008, cada vegada molt a prop darrere de Jamaica Verónica Campbell-Brown.

En general, els atletes prosperen o s'enfonsen en situacions d'estrès, i mentre que vostè pot pensar que tots els atletes olímpics s'eleven per sobre, un estudi recent suggereix que podria tenir més a veure amb la seva personalitat que la seva destresa atlètica.

Els investigadors van trobar que els atletes confiats i abstrets gestionar millor l'estrès.

No prengui que el narcisisme com una cosa dolenta - abraçar-lo.

"Un ha de ser egoista fins a cert punt," diu Liukin.

"Vostè només ha de concentrar-se en si mateix que és tot el que pot controlar -. El seu cos, el seu rendiment".

Així que posa els teus bena als ulls i dirigir la seva pròpia carrera: No es fixi en el nombre de lliures que el seu amic ha caigut o tweets d'entrenament del seu company de treball que s'acaba de recordar-li que s'ha perdut una sessió de gimnàstica.

Mantingui el focus en vostè.

Notícies relacionades


Post Aptitud

7 exercicis simples que mostren resultats després dun entrenament

Post Aptitud

Permetre que Google Planegi els meus entrenaments durant una setmana

Post Aptitud

Lentrenament de 15 minuts que mha ajudat a sudar a Coachella

Post Aptitud

6 Els entrenadors de famosos comparteixen els entrenaments a laire lliure que fan amb els seus clients famosos

Post Aptitud

Tothom en Instagram soblida amb aquesta eina barata de greixos

Post Aptitud

El que el vostre gimnàs està amagant de tu

Post Aptitud

10 Coses aleatòries Els corredors reflexionen mentre pressionen el paviment

Post Aptitud

Dates actives Totes les dones aptes necessiten provar

Post Aptitud

Els millors auriculars de gimnàs

Post Aptitud

Com mirar fotos de Smokin (i no només de sudor) a la teva carrera

Post Aptitud

5 maneres de DOMINITAR TOTALMENT el teu següent joc de Kickball Intramural

Post Aptitud

La part alta de lansietat