5 raons El teu esquena no canvia sense importar quant entrenes | CAT.Lamareschale.org

5 raons El teu esquena no canvia sense importar quant entrenes

5 raons El teu esquena no canvia sense importar quant entrenes

A més de consells professionals per portar atractiva a la seva esquena.

Passar dies grunyits de distància al gimnàs cada setmana, i no obstant això, la seva esquena no és tan fort com vostè vol que sigui.

WTF està passant?

No tan sort per a nosaltres senyores, l'esquena són una de les parts més difícils dels nostres cossos per transformar gràcies a una mica d'una cosa anomenada la genètica:

"És difícil per a les dones veure resultats quan es tracta de tonificar l'esquena superior, perquè moltes dones emmagatzemen greix corporal naturalment allà", diu Josh Kernen, DPT, CSCS, copropietari de Bridgetown teràpia física i entrenament estudi.

Però si vostè se sent com els seus intents per cisellar la seva part posterior es va enlloc, és probable que males passades de la mare naturalesa no són l'única cosa en joc.

Aquí hi ha cinc obstacles diferents que podrien ser rebentant els seus exercicis d'esquena, a més d'alguns suggeriments de PRO per ajudar a bufar dreta més enllà d'ells.

Si vostè no entén els músculs que s'uneixen per a formar la seva part posterior, llavors, com pots saber quins exercicis li donarà els resultats que desitja?

Aprenentatge on els principals músculs de l'esquena són i com orientar de manera efectiva és el primer pas per fer que destaquin.

Familiaritzar-se amb el seu trapezi (trampes), deltoides del darrere (deltoide), dorsal ample (lats), i el erector de la columna (muntadors) per a un entrenament de tota l'esquena.

"Una de les raons desenvolupament muscular pot ser difícil és que moltes persones només treballen una àrea particular de l'esquena i deixar de costat una altra, potser més petit, àrea que ajuda en la forma i funció", diu Cris Dobrosielski, CSCS, portaveu del Consell Americà d'Exercici i propietari de resultats monumentals a San Diego.

"Ser segur incloure almenys un exercici per a cadascuna de les regions de forma regular assegurarà simetria equilibrada i una forma preciosa."

Atapeït en el temps?

Aquest entrenament pols ràpid l'ajudarà a esprémer en una mica d'exercici:

Comprovació de si mateix en el mirall és una gran manera de mantenir la seva forma de xec o fer un seguiment visual dels seus progressos gimnàs.

No obstant això, també li posa en l'hàbit de només el perfeccionament en què els músculs es poden veure.

Ja que és impossible mantenir un ull en el que està passant darrere de vostè quan es fa exercici de l'esquena, és fàcil oblidar-se d'aquesta zona per complet.

"Mentre que el press de banca, press d'espatlles, i els rínxols són tots bons exercicis, segueixen sent el focus de moltes rutines d'exercicis, mentre que superior i inferior posterior del cos es fan mínimament o incompleta," diu Dobrosielski.

"Això es pot corregir en dedicar temps deliberadament en la seva rutina per colpejar als músculs específics d'aquesta regió."

Així que la propera vegada que es trobi al gimnàs, no tan embolicats en flexionant els músculs abdominals i braços que s'oblida de treure una mica de temps per a la seva esquena.

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

Quan passes cada dia encorbat sobre un escriptori a la feina, els músculs de l'esquena s'estenen poc a poc i s'adapten a seure en una posició corbada, no natural.

Eventualment, la seva mala postura es converteix en una segona naturalesa, fins al punt en què se senti amb l'esquena recta i mantenir la forma apropiada pot semblar un treball dur.

Quan això es trasllada a la seva rutina d'exercicis, no només li impedeix d'executar adequadament la seva rutina d'entrenament i obtenir resultats, sinó que també pot fer mal.

"Quan el seu cos comença a la fatiga durant un exercici, és important mantenir la forma apropiada i apuntar als músculs que desitja a la fatiga", diu Kernen.

"Si la seva forma canvia enmig d'un exercici, vostè no serà capaç d'esgotar totalment el múscul, i pot alterar la seva forma suficient com per posar-se a risc de lesió."

Per ajudar a alliberar part de la tensió a l'esquena i el coll causat per una mala postura i fer més fàcil per mantenir la seva forma, tracti d'estirar l'esquena abans de submergir-se en un exercici.

"La mentida en un corró d'escuma amb els braços cactus per obrir els músculs del pit és una gran idea", diu l'entrenador personal de celebritats Mònica Nelson.

Recaure en el corró d'escuma col·locada directament en la línia de la columna vertebral i mantenir els genolls doblegats i els peus a terra.

Amb els braços en una posició cactus, molt obertes amb els palmells cap amunt, moure els braços cap amunt i cap avall com un àngel de neu i parar quan trobi un lloc on els braços se senten com si volen deixar anar.

Relaxar-se i respirar en el múscul atapeït.

"Posar una pilota de tennis contra la paret i fregant qualsevol nus en els seus músculs del parany és també una gran manera de trencar la tensió de l'espatlla. Els massatges també són grans si vostè pot aconseguir un almenys un cop al mes".

Si segueix tenint problemes per mantenir la seva postura durant un entrenament, comptar amb l'ajuda d'un entrenador personal que pot treballar amb vostè una-un per obtenir els moviments amb detall.

"Pesos lleugers no construeixen el múscul en un individu normal, sana," diu Abby Bales, DPT, CSCS, de la llança teràpia física en la ciutat de Nova York.

"Les dones tenen tanta por d'adquirir més volum que evitin l'aixecament de peses més de tres lliures. La ciència ens diu que per tal de construir el múscul i tonificar, hem de desafiar als nostres músculs a un determinat nombre de sèries i repeticions, depenent del nostre objectius són ".

La solució: "aixecar un pes prou pesat que la fatiga després de vuit a 12 repeticions," diu Kernen.

"Repetiu això per dues o tres sèries per exercici. Si heu d'arribar a un cert nivell de fatiga amb poc descans entre sèries, vostè no serà capaç d'aconseguir el mateix nombre de repeticions en el set dos o tres que ho va fer en un conjunt. Va a aconseguir progressivament menys repeticions cada joc si realment estan arribant a la fatiga muscular ".

"Fent els mateixos exercicis cop i un altre, en el mateix pes, s'obtindran els mateixos resultats", diu Bales.

"Canvi d'exercicis fins ofereix diferents musculatura ser primària i secundària, que ofereix la millor oportunitat d'un enfocament ben arrodonit al seu aspecte exterior i la força."

Per posar una mica de calor a la major quantitat de músculs de l'esquena com sigui possible, canviï la seva rutina de forma regular.

"La part posterior funciona en múltiples angles durant les seves activitats diàries normals, pel que la seva rutina d'exercicis ha de treballar la part posterior en diferents angles, així," diu Kernen.

"Hi ha centenars d'exercicis per l'esquena. Mantingui la seva rutina interessant i funcional en canviar més sovint."

Si realitza aquests ajustos al seu règim d'entrenament i les línies que defineixen encara han d'aparèixer a l'esquena, no et rendeixis.

"La investigació ens diu que per construir la grandària muscular i augment de la tonicitat, ha de fer exercici de tres a cinc dies a la setmana durant sis a vuit setmanes per construir la memòria muscular i sentir-se més fort", diu Bales.

"Per construir la veritable força, es triga més com tres mesos. Per mantenir la força, la mateixa o una major intensitat de l'exercici s'ha de mantenir entre dos i quatre dies a la setmana."

La paciència, llagosta.

Notícies relacionades


Post Aptitud

Com la formació per a una competència de bikini mha ajudat a tractar amb el dolor del meu divorci

Post Aptitud

Quins són els suplements dàcid aminoàcids i que realment milloraran els seus entrenaments?

Post Aptitud

7 maneres dequilibrar lentrenament de força i Cardio

Post Aptitud

6 Els entrenadors de famosos comparteixen els entrenaments a laire lliure que fan amb els seus clients famosos

Post Aptitud

10 Celebritats que no sabiessiu eren Yogis

Post Aptitud

Els 5 millors moviments dexercicis que mai surten destil

Post Aptitud

Heu de seguir el quilometratge diari del vostre pla de formació?

Post Aptitud

6 Moviments de calories que et faran un millor corredor

Post Aptitud

5 coses que van passar quan vaig intentar caminar 20.000 passos al dia

Post Aptitud

Alison Brie pot fer 40 sortides - i això no és fins i tot la cosa més dolenta sobre ella

Post Aptitud

Què significa, realment, tenir mal de genolls?

Post Aptitud

És una bona idea per als atletes tallar els carbohidrats?