5 maneres devitar lenregistrament en la seva execució | CAT.Lamareschale.org

5 maneres devitar lenregistrament en la seva execució

5 maneres devitar lenregistrament en la seva execució

A causa de que la tortuosa que no podran mantenir el curs sentint?

És un fàstic.

La millor part: No ha d'entrenar més.

Només has d'entrenar més intel·ligent.

Heus aquí com.

Començar realment, realment lent

En les carreres llargues, segueixi l'exemple dels millors fondistes del món: "Aquests nois com per iniciar les seves carreres tot just córrer", diu Andrew Kastor, director d'entrenament per la marató de Los Angeles i l'entrenador en cap de Asics Mammoth club de la pista.

Aplicar la "regla dels terços" estratègia per a la seva pròxima execució.

Penseu el primer terç seu escalfament;

Vostè ha de ser capaç de portar còmodament en una conversa a aquest ritme.

Al mig, augmentar el seu ritme a ritme objectiu.

I per a l'últim terç, mantenir la seva velocitat o trepitjar l'accelerador.

Si no pot fer qualsevol, llavors vostè encara està començant massa ràpid, diu Kastor.

El seu monitor de freqüència cardíaca és una gran eina, però no es pot dir molt a la milla 12. Això es deu al fet que el seu cos es torna més eficient com més gran sigui la distància, de manera que el seu ritme cardíac no pot fluctuar fins i tot a mesura que accelerar, diu Kastor.

És millor que trobar el seu ritme perfecte amb el tacte, no números.

(I si les rampes són el que està alentint, aquí és com alleujar un flat.)

Canvia la teva ruta

Si surts a córrer el mateix camí cada vegada, que no pren molt de temps abans d'avorriment i frustració pot expulsar.

"Us sorprendrà de com molts de nosaltres córrer els mateixos quatre o cinc rutes tot el temps," diu Ian Torrence, ajudant corrent entrenador i guru de la ultramarató de McMillan Running Company.

"Vam començar a ells corrent, tractant de millorar el nostre temps. Es tracta d'un cicle improductiu, poc saludable."

No obstant això, un canvi d'escenari pot fer meravelles per a la seva motivació.

Utilitzeu Mapmyrun.com, Garmin, o Strava a trobar altres rutes disponibles a la seva àrea.

Que sigui un punt per afegir almenys un un de nou en la seva rutina cada dues setmanes perquè les coses es mantenen frescos.

I si vostè està sempre en els camins, buscar senders propers per explorar, també.

No mossegar més del que pot mastegar

Si vostè està entrenant per córrer distàncies més llargues del que mai abans, assegureu-vos que vostè no fa massa i massa aviat, diu Andrew limoncello, corredor professional i entrenador en McMillan Running Company.

Els músculs i les articulacions no estan preparades per manejar molt colpejant però, el que porta a una lesió, diu limoncello.

La clau és construir a poc a poc, potser a partir de 10 milles a la setmana durant tres carreres.

A continuació es limiti a no més d'un 10 per cent augment de quilometratge cada setmana de manera que es redueix el risc de lesions.

Si se sent extraordinàriament lenta en una setmana determinada, mantenir aquest nivell de formació durant dues o tres setmanes abans que es topa amb un altre 10 per cent.

És un procés lent, però és un que funcioni.

Tome un dia fàcil

No es senti malament per prendre amb calma de vegades el que realment pot ajudar a aconseguir el seu objectiu.

L'enfocament es denomina formació polaritzada, i es tracta de barrejar deliberadament sessions fàcils amb els seus més durs.

Investigadors austríacs van trobar que els atletes que utilitzen aquest mètode van mostrar una major guany de VO2-max-la quantitat total d'oxigen que consumeix i temps fins a l'esgotament dels que van completar els protocols més habituals d'entrenament d'interval i l'entrenament d'alt volum.

La raó funciona: entrenament de baixa intensitat redueix la seva càrrega total, i li permet treballar més dur en els dies d'alta intensitat, diu Neal Henderson, CSCS, propietari de APEX Coaching & Consulting a Boulder, Colorado.

A més, com més es treballa el seu cos en un nivell aeròbic fàcil, millor es posa en la metabolització del greix com a font de combustible durant la resistència esdeveniments que significa que pot anar a per més temps sense colpejar una paret, diu Henderson.

Per posar-ho en pràctica, divideix les seves sessions d'entrenament setmanals en dos o tres dies fàcils (, exercicis aeròbics relaxades més), un dia dur (capacitació de curt interval), i un dia moderada (de longitud moderada, el treball de ritme més ràpid), aconsella a Henderson.

Planificar el seu entrenament per a un dia fàcil sempre segueix un dia dur.

Menys córrer, aixecar més

Els corredors solen desconfiar d'aixecament de peses, però l'addició d'entrenament de força a la seva rutina pot millorar el seu temps de milla, segons un estudi a la Revista de Força i Condicionament d'Investigació.

"Penseu en l'entrenament de força com la construcció i el manteniment del seu motor," diu Steve Vaig donar Tomaso, CSCS, atleta de resistència i entrenador de força per Envision Fitness a Maple Ridge, Columbia Britànica, Canadà.

L'aixecament de peses enforteix els músculs, incloent els glutis, els isquiotibials, flexors del maluc i músculs de l'abdomen-que són crucials per impulsar el cos cap endavant durant una carrera.

El més fort d'aquests músculs són, més eficient i més ràpid vostè serà per més temps.

"Els meus clients realment comencen a notar la diferència al seu corrent després de l'entrenament de força", diu.

"He tingut la gent em diu, 'en general arrossegar els peus quan estic corrent costa amunt, ara ni tan sols es va immutar quan veig un turó.'"

Per a la rutina perfecta, fes un cop d'ull a la millor sessió d'exercicis d'entrenament de força per als corredors.

Notícies relacionades


Post Aptitud

He provat CrossFit durant 30 dies per convertir-se en un corredor més ràpid: això és el que va passar

Post Aptitud

Vaig ser un model físic durant 48 hores, i em va ser terrible

Post Aptitud

Els 5 millors moviments dexercicis que mai surten destil

Post Aptitud

5 mites de Cardio que heu de deixar de creure

Post Aptitud

8 Fitness Instructors comparteixen els seus accessoris dentrenament preferits

Post Aptitud

Les sabates de ciclisme valen la inversió?

Post Aptitud

Les ofertes més populars de divendres negres i cicles de dilluns

Post Aptitud

Dates actives Totes les dones aptes necessiten provar

Post Aptitud

6 Els entrenadors de famosos comparteixen els entrenaments a laire lliure que fan amb els seus clients famosos

Post Aptitud

10 dones comparteixen com han après a estimar lexecució - després dodiar-lo realment

Post Aptitud

8 coses que ningú et diu sobre lexecució duna carrera de Disney

Post Aptitud

6 Els formadors comparteixen les seves formes favorites per enfortir sense utilitzar pesos