Com aprofitar al màxim tot el temps que vostè posa en el seu entrenament

Tenir una estratègia de carrera-Dia

Un "dividit" en parlar corredor és el temps en cada marcador de la milla, o un altre marcador planificada per endavant (com el 5-K-10 K, etc.), en el seu camí a la línia de meta.

Hi ha diferents maneres d'utilitzar aquesta intel·ligència per ajudar a córrer més ràpid.

Vostè pot tractar d'una carrera "split negatiu", durant el qual tindria com a objectiu executar la segona meitat de la seva carrera més ràpida que la primera meitat, o pot establir certes metes dividides per si mateix (per exemple, que desitja arribar a la 5-K marcador en 30 minuts i el marcador 10-K en menys d'una hora).

Però, segons Andrew Kastor, entrenador del Director ASICS Mammoth Track Club i Coaching de la Marató ASICS, mantenint el seu ritme constant durant tota la carrera és la millor manera de configurar vostè mateix a PR: "Cada rècord mundial i americà que té alguna vegada s'ha vist córrer amb divisions fins i tot, "diu.

"Aquesta és la forma més econòmica i eficient per executar un temps ràpid a qualsevol distància."

Així, en lloc de variar el seu ritme durant tota la cursa, tractar d'arribar al seu ritme objectiu immediat i guardar-fins que creui la línia de meta.

"Escalfar prou amb la facilitat de moviment / la llum abans de la cursa, així que no hi ha necessitat d'utilitzar la primera d'1 - 4 1 - 3 de la carrera per entrar en calor."

(Ah, de manera que hi ha una raó aquelles persones trot al voltant dels corrals previ a la cursa!)

MÉS:

Com ser un corredor més ràpid i més feliç

Menys estrès

Dit això, No t'obsessionis amb el que diu el rellotge o el rellotge, diu Barbara Walker, Ph.D., un psicòleg esportiu amb el Centre de Rendiment Humà a Cincinnati.

Hi ha una línia molt fina entre tenir un objectiu a PR i posar tanta pressió sobre si mateix que fer perquè el seu rendiment es ressent realitat.

"Ansietat posa la tensió en vostè és músculs de manera que no són tan eficients com podrien ser", diu Walker.

Fer atenció al seu ritme en cada marcador de la milla, però tracti de no comprovar el seu rellotge cada cinc segons.

I quan ho faci revisar el seu ritme, observar-lo i fer els ajustos, però no es tornen bojos per ella, si s'està quedant lleugerament per sota del ritme, no s'espanti.

Combustible fins

Tenir un bon àpat (amb una bona barreja d'hidrats de carboni i proteïnes perquè els seus músculs tenen combustible per cremar i emmagatzemar per a la carrera) la nit anterior, sens dubte pot ajudar a rendir al màxim en el dia de la cursa, diu Connie Diekman, RD, un esport dietista amb la Universitat de Washington a St Louis.

Diekman suggereix pit de pollastre a la planxa amb verdures saltejades i arròs marró amb una amanida de fruita i una tassa de llet o un quinoa, fava, i la cassola de vegetals amb fruita i iogurt.

I si la seva carrera comença més tard en el dia, tenir un esmorzar complet quatre hores d'antelació.

(Diekman suggereix ous i pa torrat de gra sencer o iogurt empolvorat amb llavors de gira-sol.) Llavors, té un petit refrigeri (com la meitat d'un sandvitx amb mantega de cacauet), dues hores per endavant (i si no va a estar despert quatre hores abans que comenci la cursa, fan que aquest mos del seu únic combustible pre-execució).

Assegurar-se que s'adhereixen als aliments que coneixes i has menjat prèvia al funcionament en el passat, que no vol provar alguna cosa nova al matí abans de la cursa només per descobrir el seu tracte gastrointestinal no m'encanta!

MÉS:

3 maneres fàcils de córrer més ràpid

Rematada que el combustible

Sovint se sent que si es treballa a terme durant menys d'una hora, no cal portar al llarg de combustible i des d'una cursa de 10 K es realitza típicament en al voltant d'aquest període de temps, vostè ha d'estar ben sans aperitius mitjans a executar.

Però la investigació està mostrant que l'addició d'una petita quantitat de carbohidrats en la seva carrera en uns 20 minuts pot millorar el seu rendiment, diu Diekman.

"Un mos d'una barra, un plàtan o una injecció de gel 'colofó' els seus dipòsits de combustible per ajudar a que acabi, així com començar", diu Diekman.

(M'agrada Vega esport de resistència del gel al gust de gerd.) I: "Si bé pot ser que no necessiti una beguda esportiva si s'està executant al voltant d'una hora, aconseguint 6-8 unces d'aigua cada 15 a 20 minuts és important", diu Diekman.

Fins a aquest mantra canviar

Sembla que tothom parla en aquests dies mantres-utilitzen els professionals 'em, i va decidir utilitzar un durant la meva entrenament per la marató de l'any passat.

Em vaig sentir una mica ximple en repetir primer "relaxat i fort", una i altra vegada al meu cap en passar altres corredors al West Side Highway, però aviat vaig descobrir que funcionava-em sento més relaxat i més fort!

Walker diu que vostè pot augmentar el seu rendiment encara més mitjançant l'adaptació dels seus mantra per ser específicament sobre la seva objectiu.

Per tant, per a la cursa de 10 K que espero a PR a, estic fent servir "ràpid i fort".

"La integració de la paraula 'ràpid' podria ser molt útil per fer que se senti ràpid i després li ajuda a ser realment ràpid", diu Walker.

Altres idees: "ràpid i concentrat", "ràpid i lleuger" Prova a terme diferents termes fins a trobar alguna que ressonen amb vostè.

En general només faig servir el mantra quan estic començant a sentir fatiga o mentalment frustrat-repeteixo una i altra vegada al meu cap fins que comenci a sentir-se més positiu, però vostè pot utilitzar el seu mantra sempre / però sovint és més eficaç per a vostè.

MÉS:

4 Fun Curses de inscriure per amb les teves amigues

Vols posar aquests consells per a la prova vostè mateix?

Uneix-te a mi en el funcionament de la Dona Salut RUN 10 FEED 10 Carrera a la ciutat de Nova York el dia 21 Setembre-o participar en un dels nostres altres funcionaments de tot el país, o fins i tot inscriure per executar el seu propi 10-K!

Vostè pot configurar el seu propi rècord personal, però el més important, va a alimentar a 10 persones amb fam en el seu veïnat només registrar-se.