4 trams sorprenents per a la prevenció de lesions | CAT.Lamareschale.org

4 trams sorprenents per a la prevenció de lesions

4 trams sorprenents per a la prevenció de lesions

Aquesta pre-hab tècnica d'estirament va més enllà de la pell de profunditat.

En una sessió de FST, pujar a una taula de massatge amb corretges estabilitzadores confortables, i un terapeuta estrebades i es mou les cames, els braços, la columna vertebral i el coll en diferents maneres d'estirar la fàscia i lubricar les articulacions suaument.

"El terapeuta utilitza el seu cos com a palanca per a crear tracció i mou suaument les seves extremitats en un moviment d'ona, el que ajuda a calmar el sistema nerviós i allibera la tensió de les articulacions i els músculs, que al seu torn ajuda als teixits per alliberar," diu Lisa Jankin, un certificat Fasical estirament terapeuta en Body Banc de fitness a New City, Nova York.

El moviment constant (mai es manté l'estirament) a través de múltiples plans de moviment (cap amunt i avall, de costat a costat, o dins i fora) acoblat amb la respiració sincronitzada és el que distingeix aquesta tècnica a part d'estirament tradicional.

Es pot trobar un terapeuta FST certificat que pugui ajudar a començar aquí.

MÉS: 5 Major estirament errors i com solucionar-los

Com per estirar la fàscia a la llar

Però si no es pot arribar a una sessió amb un terapeuta, hi ha alguns trams a la llar que pot fer com a pre-hab (o la prevenció de lesions) pel seu compte.

Fer els moviments de baix, des Frederick, de cinc a 10 minuts al dia, passar més vegades en les àrees on se sent especialment atapeït.

Quan fas els exercicis depèn de vostè: Fer immediatament abans de la seva pròxima sessió d'exercicis sens dubte podria ajudar al seu rendiment, ja que estén el seu rang de moviment per la qual cosa serà capaç d'aconseguir més profund en quina posició a la gatzoneta o estocada, per exemple.

Fer-les a un ritme més lent després de l'exercici pot ajudar a prevenir el dolor.

I fer-les abans d'anar a dormir (de nou, a un ritme més lent) pot ajudar a dormir millor, diu Frederick.

Segueix repetint cada moviment fins que senti que ha assolit el seu rang màxim de moviment, el que significa que sent que no pot estirar més lluny o més profund.

"Està bé si això vol dir que fa més repeticions d'un costat que de l'altre", diu Frederick.

A mesura que realitza els estiraments, assegurar-se que està en continu moviment (que mai ha de contenir qualsevol de les posicions) i la respiració (inhalar mentre es prepara per estirar i fora mentre s'estira).

La sincronització de la respiració amb el moviment ajuda a millorar l'eficiència de la seva respiració, que aporta més oxigen als teixits.

Estirament de glutis

Segui amb el seu pes sobre el gluti dret amb el genoll dret doblegada i el peu dret recolzat al genoll esquerre (la cama esquerra ha d'estar doblegada darrere teu) (A).

Allargar a través de la seva columna vertebral mentre inhala, exhala, movent el tors cap endavant i cap avall sobre el genoll dret (B).

Enrotlli a través de la seva columna vertebral per tornar a la posició inicial.

A continuació, repeteixi, tenint el tors cap endavant sobre la part davantera del genoll en diferents angles.

Això apunta a diferents fibres glutis.

Repetiu amb l'altra cama.

Quadrat Lumbar (QL) Stretch

Des del estirament de glutis, caminar seves mans cap endavant fins que un lleuger estirament se sent a l'esquena, els malucs i les cames.

Inclinar cap a l'esquerra i la inhalació.

Exhale com vostè s'inclina a la mà dreta, el colze lleugerament doblegat.

Avança amb les mans una mica més lluny i repetir.

Seguiu movent les mans més lluny amb cada repetició per avançar en la recta final.

Repetir a l'altra banda.

Flexor del maluc Estirament

Des del tram QL, poseu la seva avantbraç dret a terra i mantenir l'equilibri sobre aquest braç amb tot el seu pes.

Inclinar lleugerament cap endavant a les seves mans i inhali (A).

Exhale mentre s'inclina el tors cap enrere, mirant al sostre (B).

Repetir a l'altra banda.

Lat estirament

El pas de la recta flexor del maluc, inhali i després arribar al seu braç esquerre sobre del cap (A).

Estendre el braç cap a fora del maluc esquerra com arribi.

Exhale a mesura que gira el pit cap a terra, aconseguint el braç cap a fora davant de vostè (B).

Envoltar el braç cap avall i una còpia de seguretat per sobre de repetir.

Repetir a l'altra banda.

MÉS:

Els 3 Estiraments que ha de fer tots els dies

Notícies relacionades


Post Aptitud

Les millors sabatilles de carreres per a cada tipus de corredor únic

Post Aptitud

Exactament com Emma Stone va obtenir 15 lliures de massa muscular magra

Post Aptitud

Fer una reaparició de lexercici

Post Aptitud

8 fotos que demostren que laixecament pesat no us fa molèsties

Post Aptitud

Aquest entrenament de 30 minuts es fa malament

Post Aptitud

Obtindreu el vostre millor entrenament durant aquesta fase del vostre cicle menstrual

Post Aptitud

El millor entrenament cardiovascular per a lescalfament del ventre

Post Aptitud

5 maneres devitar lenregistrament en la seva execució

Post Aptitud

5 formes daugmentar la vostra confiança en el ciclisme

Post Aptitud

20 celebritats masculines més aptes

Post Aptitud

Això és perquè el nas no saturarà durant els exercicis dhivern

Post Aptitud

Com lajudament físic va ajudar a aquestes dones a superar els trastorns alimentaris