30 dies de repte abs | CAT.Lamareschale.org

30 dies de repte abs

30 dies de repte abs

Abdomen pla es fan al gimnàs - i la cuina.

Utilitzar les nostres estratègies de desafiament i menjar ab 30 dies per aconseguir un ventre pla en 30 dies!

Dia 2.-Core Sculpting entrenament: atacar als seus músculs de la base Ocults Fins i tot les dones que d'una altra manera són prims i en forma pot acabar amb un gos ventre a causa dels músculs abdominals inferiors underworked.

Hem creat un entrenament per aprofitar els abdominals profunds músculs de l'abdomen-la-transversal que tiren en la seva cintura com una cotilla.

Obtenir l'entrenament de l'ABS 15 minuts!

Dia 3.

Prova de la taula N ° 1

Aquesta és la primera de les cinc proves del tauler.

Mantingui un tauler durant tot el temps que pugui amb la forma apropiada.

El seu objectiu és construir un màxim de 90 segons.

Quant de temps pot sostenir?

Anoteu el seu temps perquè pugui realitzar un seguiment del seu progrés.

Si ja pot mantenir una taula durant 90 segons, prova aquestes actualitzacions tauler.

Com fer un tauler: Començant en la part superior d'una posició de planxa, doblegar els colzes i baixi cap avall fins que pugui canviar el pes de les mans als avantbraços.

El seu cos ha de formar una línia recta.

Estreny els músculs abdominals (imaginar que algú està a punt de perforar a l'intestí) i mantenir.

Centrar-se en la forma: No tireu els malucs o augmentar el seu límit.

Dia 4. Formació Tip: moure el cul El seu botí i l'abdomen són improbables socis en el crim.

Heus aquí per què: Amb el temps, asseguts al voltant de massa fa que els glutis pràcticament inútil i fa que els músculs flexors del maluc: els músculs que connecten ossos del maluc per a les cames-es tornin rígids.

Aquest combo teleadicte inclina la pelvis cap endavant, el que augmenta l'arc a l'esquena i posa tensió sobre la columna vertebral.

Des d'un punt de vista estètic, empeny l'abdomen a terme, de manera que fins i tot una inflor de l'estómac relativament plana.

Això vol dir que per perdre el seu intestí, vostè ha de treballar el seu límit.

El pont de glutis marxa i l'augment del maluc de la cuixa l'ajudarà a obtenir una forta enrere.

Combatre atapeïts flexors del maluc amb aquest tram: En una posició de envestida, baixi el cos perquè el seu genoll posterior està descansant a terra.

Embranzida els malucs cap endavant, mantenint l'esquena recta, fins que senti una estirada a la part frontal del maluc cap enrere.

Mantingui aquesta posició durant 10 segons, relaxi i repeteixi.

Canvia de cama.

Pot augmentar l'estirament per aconseguir els seus braços sobre el seu cap.

Dia 5. Delgado-Down Estratègia: Menjar greixos monoinsaturats greix dietètica és un nutrient amb un greu problema d'imatge: "! El greix en els aliments s'equipara al greix als malucs, però no és el mateix El nostre cos necessita certs greixos", diu Bonnie Taub- Dix, RD, autor d'llegir-la abans de menjar-lo.

Obtenir la quantitat adequada de les fonts adequades no només per fer del seu menjar no té gust de cartró, sinó que també pot ajudar a perdre lliures obstinades (sí, has llegit bé).

Un estudi publicat a la revista Diabetis Care va trobar que una dieta rica en greixos monoinsaturats (com ametlles, alvocats i olives) pot prevenir l'acumulació de greix abdominal.

"El greix és tot sobre la font ve," diu Lauren Blaue, RD, un entrenador de la nutrició en el temps de vida Athletic Club a Minneapolis.

La combinació de greixos i carbohidrats en el mateix menjar mantindrà el seu nivell de sucre en sang estables i ajudar a evitar pics i les valls de fam que indueixen.

Això no és una llicència a la gola en un rotllo de canyella descomunal, però.

Obre les combinacions de carbohidrats en greix durant tot el dia: mantega de nou natural, sobre una torrada de gra sencer en el matí, ruixats d'oli d'oliva en la seva amanida en el dinar, tenia guacamole amb verdures per un berenar.

Més informació sobre la bona greix en comparació amb el greix dolenta i esbrinar la quantitat de greix que vostè ha de menjar.

Dia 6.-Core Sculpting entrenament: 4 sorprenents Abs Exercicis Jillian Michaels ens va mostrar quatre exercicis d'un dur avançament del seu nou DVD, Jillian Michaels Killer Abs, al setembre-que estan destinats a complementar la seva rutina d'entrenament existent dues vegades a la setmana.

"La combinació s'adreça a tots els músculs de la paret abdominal," diu ella.

"Si vostè està menjant adequadament i fent el seu altre entrenament tres o quatre vegades a la setmana durant 30 minuts, vostè notarà una diferència en la segona setmana," promet Jillian.

Obtenir entrenament de l'ABS de Jillian!

Dia 7. Formació Tip: Donar la seva abs Un descans que necessita només tres sessions a la setmana per veure els màxims resultats-real.

"L'entrenament de cada dia amb una infinitat d'abdominals no va a aplanar el seu ventre més ràpid", diu Bill Hartman, co-propietari d'Indianapolis Esports i Activitat Física.

"Vas a veure els beneficis més ràpid si vostè dóna als seus músculs un dia per recuperar-se per complet entre els entrenaments."

Això es deu a tensionar els seus músculs durant un entrenament trenca els teixits, i que necessiten dies de descans per reconstruir i fer-se més fort.

El que és més, vostè ha de enganxar-se a només 15 a 20 repeticions de cada moviment.

"Si vostè pot fer fàcilment que molts, és el moment per als moviments més durs", diu Rachel Cosgrove, CSCS, propietari de resultats de l'aptitud a Santa Clarita, Califòrnia.

Encara desitgi obtenir el seu suor en l'actualitat?

Proveu una mica de cardio calories de raig amb aquest entrenament tempo!

Dia 8. Delgado-Down estratègia: reduir l'ansietat L'estrès pot produir cortisol addicional, una hormona que estimula el cos per emmagatzemar greix, especialment a l'abdomen.

Segons els investigadors de la Universitat de Yale, el seu abdomen és quatre vegades més probabilitats que la resta del seu cos per emmagatzemar greix induïda per l'estrès.

Una altra forma d'estrès saboteja els abdominals: Quan la tensió és alt, s'arriba a aliments que engreixen.

Reduir l'ansietat i aconseguir una sensació de calma en qüestió de minuts amb aquesta sèrie de postures de ioga relaxant.

També pot ajudar a mantenir l'estrès sota control prenent petits descansos de la feina cada 90 minuts.

"És gairebé com tornar a calibrar el seu cos, recordant que li permet respirar i relaxar-se", diu l'entrenador de celebritats Valerie Waters, els clients inclouen a Jennifer Garner.

Dia 9.-Core Sculpting entrenament: Permanent Abs es mou quan vostè vol esculpir magre, abs atractiu, fer abdominals és molt sobrevalorat.

Per què?

En-el seu-recuperar els moviments es dirigeixen només una part del seu abdomen i deixar de banda els músculs profunds-mentida que cingla a la cintura.

El nostre entrenament abdominal en posició vertical, creat per Bernardo Coppola, un entrenador personal de celebritats a Los Angeles, involucra tots els músculs que necessita per a una mitjana-menys la tensió del coll bikini digna.

Se li enfortiment de tot el seu nucli, les dotzenes de músculs que formen els malucs, la pelvis, l'esquena baixa i abdominals.

Bono: Vostè també millorar la seva postura!

Obtenir l'entrenament d'abdominals de peu que només quatre moviments!

Dia 10.

Prova de la taula N ° 2

Aquesta és la segona de les cinc proves del tauler.

Mantingui un tauler durant tot el temps que pugui amb la forma apropiada.

¿Pot esperar ja que la setmana passada?

El seu objectiu és construir un màxim de 90 segons.

Si ja pot mantenir una taula durant 90 segons, prova aquestes actualitzacions tauler.

També pot provar una banda del tauler treball fins mantenint durant 60 segons per cada costat.

Dia 11. Formació Tip: comptar fins a tres No és fàcil, però quan s'entrena la força, comptar fins a tres a mesura que baixa el pes (o el seu pes corporal) de tornada a la posició inicial.

Frenar les coses augmenta la descomposició de teixit muscular, sí, sona malament, però tot el que el mal que està incorrent és realment una bona cosa.

El procés de reparació de les bombes del seu metabolisme per fins a 72 hores després de la sessió, d'acord amb investigadors de la Universitat Estatal de Wayne.

Però passa d'aquestes peses de pes ploma;

Cal utilitzar el pes suficient que vostè lluita per completar les poques repeticions finals.

Prova aquest desafiament entrenament "burn-out conjunts" i si no es perden més quan s'aixeca més!

Dia 12. Delgado-Down Estratègia: Planifiqui seus menjars per avançat si sap el que és per al sopar (i ja té els ingredients), és molt menys probable que la cova i portar ordre.

Necessita ajuda per a la planificació?

Imprimir nostre pla d'alimentació d'una setmana: Vostè va a menjar bé i mantenir-se satisfet amb menús saludables 1.500 calories de Keri Glassman RD Cada dia deliciós inclou esmorzar, dinar, sopar, dues aperitius i postres.

Dia 13.-Core Sculpting de l'entrenament: 360 graus Abs rutina Els seus abdominals són no només al front!

Són un intricat sistema de músculs, la connexió a la caixa toràcica, malucs, i fins i tot la seva columna vertebral.

Per aconseguir un nucli fort, esculpit, no només es necessita exercicis de ventre, sinó també a la força a l'esquena baixa i exercicis per als oblics (els músculs abdominals que corren pels costats del seu tors).

Intenteu-ho: Aquests exercicis abdominals per cremar greix funcionen totes les regions clau del seu nucli: abdominals superiors, abdominals inferiors, oblics i esquena baixa.

Dia 14. Delgado-Down Estratègia: Mai deixi d'esmorzar dinar (un bon) esmorzar.

Cada.

Solter.

Dia.

Si no ho fa, el seu cos entra en mode de fam (que és paranoic per l'estil), de manera que el seu metabolisme es desaccelera a pas de tortuga per conservar l'energia.

Proveu un d'aquests 10 esmorzars saludables!

Dia 15. Boig-Tough Moure: la torsió del molí de vent Estem segurs que vostè no ha provat aquest exercici de segmentació obliqua anterior.

Per fer aquest moviment, se'n va a dormir cap per amunt amb els braços als costats i aixecar les cames rectes en l'aire.

Baixeu les cames cap al costat esquerre del seu cos, portar-los de tornada al centre, després baixi a la dreta.

Això és una repetició.

Intenta fer 12 repeticions del molí de vent de torsió!

Dia 16.-Core Sculpting entrenament: Ioga per a gran ABS amb les de ioga dreta es mou, pot canvi d'imatge de la seva rutina ab per construir una base forta, atractiva de manera més eficient.

Hilary Lindsay de Ioga activa en Nashville va desenvolupar aquesta seqüència de nucli-on-the-pis que impacta cada múscul abdominal més gran.

"Aquests moviments són indiscutiblement més eficaç [que els abdominals tradicionals]," diu el Dr. Michele Olson, professor de ciències de l'exercici en la Universitat d'Auburn a Montgomery, Alabama.

"S'activen els músculs de la base en un grau molt més gran."

Proveu la nostra rutina de ioga per abdominals!

Dia 17.

Prova de la taula N ° 3

Aquesta és la tercera de les cinc proves del tauler.

Mantingui un tauler durant tot el temps que pugui amb la forma apropiada.

¿Pot esperar ja que la setmana passada?

El seu objectiu és construir un màxim de 90 segons.

Si ja pot mantenir una taula durant 90 segons, prova aquestes actualitzacions tauler.

També pot provar una banda del tauler treball fins mantenint durant 60 segons per cada costat.

Dia 18. Dissimulat de tòner: Flex Time Potser vostè ha sentit parlar de la memòria muscular: la manera en què el seu cos aprèn a fer una activitat física (com anar en bicicleta) i mai s'oblida.

Així, els músculs abdominals tenen una memòria, també.

Si conscientment manté la seva ferma abdominals durant tot el dia, que van tendeixen a romandre ferma, fins i tot quan estàs relaxat.

Quan estigui assegut al seu cotxe o en el seu escriptori, tensa del seu centre com ho faria en l'inici de la crisi.

Seure recte i tiri dels músculs abdominals en 60 segons a la vegada, almenys una vegada cada hora.

En qualsevol moment que senti que s'afluixi durant tot el dia, prémer de nou.

És més de la meitat de camí a través del seu desafiament a b 30 dies, segueix així!

Dia 19. Delgado-Down Estratègia: beure més te verd "És el més semblant a una poció metabolisme", diu Tammy Lakatos Shames, RD, autor de foc del seu metabolisme: 9 principis provats per cremar greix i perdre pes per sempre.

La cervesa conté un compost anomenat EGCG planta, que promou la crema de greix.

En un estudi, les persones que van consumir l'equivalent de tres a cinc tasses al dia durant 12 setmanes van reduir el seu pes corporal en un 4,6 per cent.

D'acord amb altres estudis, el consum de dos a quatre tasses de te verd al dia pot torxa d'un extra de 50 calories.

Això es tradueix en prop de cinc lliures a l'any.

Més informació sobre els beneficis per a la salut del te verd!

Dia 20.-Core Sculpting entrenament: abdomen pla-Pilates rutina Vostè probablement ha llegit sobre celebritats que enalteixen les virtuts de Pilates, o potser fins i tot sentir el bombo dels amics de classe estora obsessionats (cames magres, un panxa supertaut!).

Si vostè segueix sent escèptic, segueix llegint: "Pilates posa els seus músculs-especialment els més petits, l'estabilització dels de baix tensió constant en una àmplia gamma de moviment per crear aquest aspecte envejable llarg, prim," diu Lauren Piskin, propietari de Physicalmind Estudi a la ciutat de Nova York.

És més, un estudi va trobar que les dones que intercanvien les seves rutines habituals durant dues sessions de Pilates 60 minuts a la setmana van tenir augments significatius en la resistència abdominal, flexibilitat dels isquiotibials, i la resistència muscular del tren superior.

Prova l'entrenament de Pilates-abs plana o veure un vídeo de la rutina a un amplificador de 30 dies del seu desafiament a b!

Dia 21. Dissimulada Core tòner: flexions La planxa pot molt bé ser el millor exercici per a les dones.

Per què?

Afegint regularment flexions al seu entrenament serà no només enfortir el seu pit.

També donarà forma a les espatlles, tríceps i glutis mentre tonifica i estrenyent tot el seu nucli.

Treballant tots aquests músculs alhora torxes de tones de calories i pot fins i tot ajudar a donar a les nenes un impuls addicional.

En realitat, es pot demanar res més d'un sol exercici?

Prova aquestes variacions 08:00 flexions!

Dia 22.-Core Sculpting Exercicis: Bust A (Nou) Moure Si la seva rutina de nucli es torna avorrit, podràs menys motivats per fer-ho.

A més, provar nous moviments posarà a prova el seu cos i ajudar a obtenir més fort i més lleugera.

Alguna vegada ha fet un tauler de tota la postura amb el braç oposat i elevació de la cama?

Nosaltres no ho creiem.

Què tal un gir de Rússia ponderada?

Fes una ullada a aquestes tres principals moviments!

Dia 23. Delgado-Down Estratègia: Inclinació a l'Esquerra Si vostè té una reserva d'emergència de Cheetos, guardar-los en un calaix de la taula de l'esquerra.

Investigadors de la Universitat de Dartmouth trobar que és més probable aconseguir les coses a la dreta del nostre camp de visió, independentment de la lateralitat.

Encara millor: Mantenir la fruita en el seu escriptori en un lloc de la dreta privilegiada pel que serà una elecció òbvia berenar.

Necessita idees per entrepans més saludables?

Proveu un d'aquests entrepans de 100 calories!

Dia 24.

Prova de la taula N ° 4

Aquesta és la quarta de les cinc proves del tauler.

Mantingui un tauler durant tot el temps que pugui amb la forma apropiada.

¿Pot esperar ja que la setmana passada?

El seu objectiu és construir un màxim de 90 segons.

Si ja pot mantenir una taula durant 90 segons, prova aquestes actualitzacions tauler.

També pot provar una banda del tauler treball fins mantenint durant 60 segons per cada costat.

Dia 25. Core Sculpting entrenament: Aconsegueix la medalla d'or Abs Com Rower Susan França Amb la força de tot el cos greu que les demandes de rem, no és d'estranyar que Susan França, 2008 rem olímpic medallista d'or, roques un assassí abs.

El seu secret guanyadora: estabilitat de la base.

Cadascun dels exercicis d'aquest entrenament s'acobla a tot el seu nucli, desafiant a mantenir el seu cos estable i la seva columna vertebral neutral durant cada repetició.

Proveu la sessió d'exercicis abdominals Olímpic!

Dia 26. Delgado-Down Estratègia: Munch més sovint ordres del metge: Maneig de les necessitats energètiques del seu cos en el transcurs d'un dia perquè mai s'és massa famolenc per pensar amb claredat.

Si els seus pantalons de subministrament d'aliments fora, encara que sigui per unes hores, és una invitació a la gola, diu Travis Stork, MD, i autor de La recepta del ventre magra.

Una solució fàcil: menjar cada tres hores, començant amb l'esmorzar.

Un estudi de la Universitat de Massachusetts Medical School va determinar que les persones que se salten l'esmorzar són quatre vegades i mitja més probabilitats de ser obesos que els que fan temps per a això.

Durant 30 dies el desafiament a b estar segurs que cadascun dels seus entrepans té una bona barreja de proteïnes, greixos, fibra i carbohidrats.

Menjar en aquest horari va a resoldre la gent gran problema que enfronten quan es tracta de perdre pes: ser massa fam per mantenir-lo.

Dia 27. Formació Tip: Escalfament vol dur a terme el millor possible?

Facilitat en el seu entrenament.

La investigació mostra que els escalfaments augmenten la velocitat de contracció en els músculs.

"La millor manera d'escalfar és amb l'estirament dinàmic", diu Nick Tumminello, propietari de la Universitat rendiment a Baltimore, ja que augmenta la flexibilitat, millora el flux sanguini, i disminueix el risc de lesió i el temps de recuperació. Prova aquest escalfament dinàmic abans que el seu propera sessió de gimnàs.

Dia 28.-Core Sculpting entrenament: Estabilitat Estabilitat exercicis de rutina millorar la seva postura, enfortir el seu nucli, i ajuden a aconseguir un físic tonificat del cap als peus, diu Nick Anthony, especialista en rendiment a Core Performance a Phoenix, que va dissenyar aquesta rutina.

I ja que el seu nucli es dedica constantment al llarg de cada exercici, obtindrà un assassí a b entrenament per arrencar!

Proveu l'entrenament estabilitat.

Dia 29. Boig-Tough Moure: Jacks pal lateral Donar aquest assassí exercir una oportunitat: Poseu-vos en una taula lateral, a continuació, llevant la cama de dalt tan alt com sigui possible i mantenir durant 2 segons.

Baixar-la de nou a la posició inicial.

Això és una repetició.

Quantes repeticions es pot completar amb la forma apropiada?

(Si la resposta és zero, començar per la celebració de planxes de costat primer.) Mireu el pilar lateral preses semblen.

Dia 30. Delgado-Down Estratègia: Pow (d) er Fins que no es deixi enganyar per etiquetes amb esquinçats, tipus musculosos.

Qualsevol persona, esportista o no, pot beneficiar-se de la potència del ventre aplanament de proteïna en pols.

Opten per la proteïna del sèrum sobre la soja: D'acord amb un estudi a The Journal of Nutrition, els participants les dietes incloïen la proteïna de sèrum durant 23 setmanes tenien menys greix corporal i una cintura més petita que els que consumien la proteïna de soja.

De fet, per estrany que sembli, la dieta que inclouen proteïna de sèrum en el seu pla d'alimentació van duplicar la seva pèrdua de greix en comparació amb els que van menjar el mateix nombre de calories, però no van beure cap batuts.

Per revelar els abdominals una vegada per totes, intentar incloure proteïna de sèrum de iogurt o un batut d'un cop al dia o almenys un parell de vegades a la setmana durant els seus 30 dies desafiament a b.

Veure les estratègies encara més-ventre pla menjar.

Dia 31.

Prova de la taula N ° 5

Aquest és l'últim dia del desafiament i la prova Abs últim tauler!

Mantingui un tauler durant tot el temps que pugui amb la forma apropiada.

El seu objectiu és construir un màxim de 90 segons.

Si ja pot mantenir una taula durant 90 segons, prova aquestes actualitzacions tauler.

També pot provar una banda del tauler treball fins mantenint durant 60 segons per cada costat.

Quant de temps a millorar la seva tauler des de la primera setmana?

Notícies relacionades


Post Aptitud

Aquesta rutina de barres és un exercici cardiovascular i de força tot enrotllat en un

Post Aptitud

3 maneres de tonificar el pit i les espatlles sense fer un simple cop dull o tauler

Post Aptitud

3 Circuits cardiovasculars de cor

Post Aptitud

Exactamente què menjar la setmana que condueix fins a un 10-K

Post Aptitud

Les millors sabates per a cada tipus dentrenament

Post Aptitud

8 fotos que demostren que laixecament pesat no us fa molèsties

Post Aptitud

Per què NO necessites anar gran o anar a casa al gimnàs

Post Aptitud

10 maneres de motivar-vos a colpejar al gimnàs després del treball

Post Aptitud

Si realment, realment odio Burpees, aquests 4 moviments són grans alternatives

Post Aptitud

Un assalt sexual mha deixat amb ansietat que estalvia - fins que he trobat ioga

Post Aptitud

Les 20 peces més fredes de tecnologia usable que hem vist mai

Post Aptitud

El seu entrenament realment crema calories o simplement et fa suar?