3 passos per convertir-se en un corredor | CAT.Lamareschale.org

3 passos per convertir-se en un corredor

3 passos per convertir-se en un corredor

Córrer és un dels més eficients, accessibles entrenaments i sortir a la carretera podria ser la clau per marcar un cor sa i prim.

Aquí és com començar

D'acord amb l'Enquesta Nacional de Corredor de la Dona, que va enquestar a més de 5.500 dones, el 66 per cent de les dones adultes va dir el seu hàbit de córrer alleuja l'estrès, els manté sans, i els permet complir amb els objectius personals i superar els desafiaments.

(És difícil perquè coincideixi amb "alta del corredor" efecte se sent la primera vegada que s'executa durant 30 minuts sense parar, o creuar la línia de meta d'una carrera.) "Gairebé cada vegada que vagi per aquí, es pot aconseguir una cosa nova", diu Carl Leivers, un entrenador corrent a Atlanta, ja sigui que s'està executant un minut addicional més, la lluita contra un turó sense parar, o simplement tenir una actitud més positiva mentre està hoofing.

Més:

El Mundial de Llibre Gran del corredor de Running per a principiants!

Malgrat aquest panorama color de rosa, un munt de dones amb prou feines poden tolerar rodatge i molt menys trobar un amor per ella.

Els seus dolors al cos, els seus pulmons es cremen, i passen tot el tiratge maleint a tots i cada pas.

Això és en gran part perquè, el més accessible i natural com córrer és, la majoria de les persones mai aprenen com trencar les seves tècniques de la forma en què ho farien per a esports com el tennis o la natació.

Resulta, que és molt més complicat que simplement lligant sobre i posant un peu davant de l'altre.

Així que aquí està el Salut de la Dona va fer per ajudar: Triem els cervells d'alguns dels millors entrenadors i experts en tot el país per descobrir les claus de l'èxit consecutiu.

Si mai ha acabat una milla completa o està mirant per saltar de 5-Ks a mitges maratons, la seva formació, alimentant, i consells de prevenció de lesions li farà un millor corredor que mai, i sí, fins i tot ajudarà a gaudir de cada pas.

Execució N º 1 Secret: Utilitza el teu respiració per trobar el seu ritme.

Tots nosaltres instintivament saben com funciona, però la majoria no va heretar un sentit innat de la velocitat exacta que podem sostenir.

Un ritme adequat depèn de factors com la distància que va, el seu estat de forma i la seva capacitat genètica i és una habilitat que requereix temps per perfeccionar.

Fins i tot els corredors olímpics passen molt de temps intentant fer-ho bé.

Nous corredors comencen gairebé sempre fora massa ràpid (i després es cremen).

La paraula de rodatge a diferència de córrer-està inextricablement lligada a la velocitat en el nostre cap, diu Brandon T. Vallair, propietari d'Execució de velocitat a Dallas.

La "prova de la parla" pot ajudar: Estada a una velocitat a la qual es pot xatejar fàcilment amb un company.

Si vostè està lluitant per respirar, reduir la velocitat.

Si pot cantar a cor una cançó Bruno Mars en el seu iPod, recollir-una mica, però errar en el costat de la lentitud per no córrer a si mateix a terra.

"La idea és acabar cada cursa amb ganes de fer una mica més o anar una mica més ràpid. Això fa que sigui més fàcil sortir-hi la propera vegada, perquè se sent com que hi ha més per aconseguir", diu Leivers.

De fet, seguir endavant i caminar si cal: principiants han de començar amb tres carreres de 20 minuts / passejades per setmana.

Intenta córrer més i caminar menys cada setmana fins que pugui funcionar de 20 a 30 minuts sense parar.

A continuació, segueix usant la prova de la parla per guiar els seus esforços en unes poques setmanes i mesos, i podrà posar-se en forma natural i accelerar sense conscientment tractar de córrer més ràpid.

Amb el temps, aquesta velocitat constant pot convertir-se en una repetició d'alarma, i empènyer més dur pot fins als beneficis de la crema de calories i l'aptitud-impuls.

Però també és extraordinàriament estressant en el seu cos, de manera que la facilitat en que per evitar lesions: Un cop hagueu executat consistentment durant 20 a 30 minuts tres vegades a la setmana durant almenys quatre setmanes (però idealment fins a tres mesos), afegir un d'aquests elements prop del final d'una (sí, només un) dirigits per setmana: 4 de 20 segons tots els esclats de sortida, tres d'30 segons es llança a sobre d'un turó, o sis carreres d'entrada al camí d'entrada en el seu veïnat.

Alternar els intervals d'alta intensitat amb almenys dos minuts de fàcil jòguing.

Cada setmana o dues, puja el cremada mitjançant l'addició de 10 segons als seus intervals ràpids.

Córrer No.2 Secret: No poseu en marxa tots els dies.

És cert que la pràctica i representants són dues claus de l'èxit.

Cada execució subratlla els seus músculs, ossos, articulacions i lligaments;

A mesura que ho fa més sovint, van a adaptar-se al créixer més fort i més eficient.

Però es pot fer massa d'alguna cosa bona.

Colpejant el paviment és d'alt impacte i repetitiu, per la qual cosa ho fa amb massa freqüència o massa ràpid pot augmentar el risc de lesions.

El truc és trobar el punt dolç en què s'executa suficient per provocar canvis, sinó també donar al seu cos el temps suficient en el mitjà per recuperar-se.

"Hi ha un equilibri delicat, i cal trobar la fórmula que funciona per a vostè," diu Jennifer Gill, MPH

Per als nous corredors, que l'objectiu de tres carreres a la setmana és l'ideal.

"Qualsevol menys que això i que serà difícil de veure el progrés", diu Gill.

"Serà gairebé se sent com si estigués començant de nou cada vegada."

Una mica més i el seu cos pot no tenir prou temps per recuperar-se.

Una excepció: Si no ha fet exercici per anys, tracti de dues carreres a la setmana, a més d'afegir una o dues caminades o passejades en bicicleta.

Si ja està registrant tres dies a la setmana (i ha estat durant almenys sis setmanes), es pot afegir un quart dia, que probablement és ideal per a la majoria de la gent, sobretot si estàs no entrenar per a una carrera.

Per regla general, és millor que fer quatre carreres forts d'esprémer en una cinquena quan estàs cansat.

"La clau per millorar com a corredor llarg termini és ser constant i mantenir-se lliure de lesions", diu Leivers.

I cada vegada que vostè arriba a la seva rutina de córrer, vagi amb compte de no augmentar la seva quantitat total de funcionament en més d'un 10 a un 15 per cent per setmana, diu Gill.

Això no és tan sols uns dies, però minuts o milles també.

Córrer No.3 secret: Vostè no ha d'anar de llarg.

El mesurament de les seves carreres en minuts o milles implica una mica de preferència personal.

Alguns principiants poden sentir "una milla" sona molt més descoratjador que "una cursa de 15 minuts", mentre que un corredor de marató que prefereixin veure una carrera llarga com un 18-Miler, en lloc de suor sobre el nombre de minuts que trigarà a completar-se.

De qualsevol manera, recollint la distància correcta o la durada en funció dels seus objectius i nivell de condició física és un pas crucial per aconseguir el màxim profit de cada entrenament sense exagerar.

Una altra raó és el temps total d'una millor rellotge per als nous corredors: Es necessita una mica de la pressió.

Si vostè està tenint un mal dia o no se sent tan gran, pot alentir el seu ritme i tot i així obtenir els seus minuts a;

Encara que no és prou, se li han acabat el seu entrenament.

Això és més motivador que haver de virar en temps extra pel fet que s'està executant més lent, o pitjor, no acabar un quilometratge conjunt.

A més, podrà ometre la molèstia de planejar a terme una ruta exacta en línia o conducció primer a traçar els punts quilomètrics.

Aquí hi ha una altra cosa sobre el quilometratge i minuts: Per obtenir una millor, que no ha d'augmentar contínuament ells.

De fet, si has arribat a un lloc feliç del voltant de tres a quatre milles tres o quatre vegades a la setmana, que és una gran gamma per mantenir la condició física.

Per veure fins i tot millors resultats, mantenir la durada de la mateixa, sinó augmentar la intensitat (i la crema de calories totals) per intercalant intervals, com ara, per exemple, a un minut a un ritme ràpid, incòmode, seguit d'un o dos minuts a una velocitat de conversa.

Si s'ha establert en una marató de mitja o total dels seus ulls, per descomptat, vostè ha de marcar la seva distància, però assegureu-vos que ho fa lentament.

Per començar, la designació només una carrera cada setmana com la seva llarga, i afegir una o dues milles a ella, mantenint la resta de la setmana el mateix.

A partir d'aquí, es pot allargar qualsevol o totes les seves carreres, seguint les regles de Leivers: Cada dues setmanes, augmentar la seva quilometratge setmanal total en no més que el nombre de dies per setmana executar (per exemple, tres milles a la setmana si estàs córrer tres dies).

I mantenir el seu llarg termini de no més de la meitat de la seva total setmanal per evitar l'exageració d'ella durant qualsevol excursió.

Notícies relacionades


Post Aptitud

És una bona idea per als atletes tallar els carbohidrats?

Post Aptitud

Lentrenament del Circuit de 5 moviments que revertirà el seu metabolisme

Post Aptitud

El factor que podria estar sabotejant els exercicis dentrenament

Post Aptitud

Multitasca Your way to a Better Body

Post Aptitud

7 formes impressionants dutilitzar un rodet descuma

Post Aptitud

Aquesta Next Fitness Star Finalist va abandonar la Facultat de Dret per convertir-se en Pilates Pro

Post Aptitud

4 Tendències dentrenament que ha de saltar, segons els experts

Post Aptitud

Sóc el Marathoner qui tha posat #HottGuysOfTheNYCHalf - Heres My Story

Post Aptitud

20 celebritats femenines més aptes

Post Aptitud

La llista de reproducció que farà malbé el vostre entrenament

Post Aptitud

10 pressupostos per a la protecció instantània

Post Aptitud

Consells dexecució de lolimpista Natasha Hastings