10 Variacions de Pushup que podeu fer als teus genolls per esculpir els teus millors braços cada vegada | CAT.Lamareschale.org

10 Variacions de Pushup que podeu fer als teus genolls per esculpir els teus millors braços cada vegada

10 Variacions de Pushup que podeu fer als teus genolls per esculpir els teus millors braços cada vegada

Qui diu que els pectorals han de sentir impossible?

Si no pot fer bastant un conjunt de flexions regulars encara (hi ha vergonya en això!), Ha maneres de fer les seves flexions més eficaç, mentre que la seva forma de treball allà.

Prova aquestes 10 variacions de flexions de genoll per obtenir els seus braços en plena forma mentre que un repte el pit, nucli, els malucs i les cames al mateix temps.

Amb el temps i la pràctica, que pot progressar a les seves flexions per la seva forma de treball a partir de genolls cap amunt en els seus dits dels peus.

(Dansa seu camí d'ajust amb alta intensitat Cardio dansa, la socanomics primer DVD!)

A punt per començar?

Realitzar 30 segons de cada variació de planxa es descriu a continuació, seguit de 30 segons de descans, a continuació, passar a la següent moviment.

Completar aquest circuit 10 minuts quatre dies a la setmana (en dies no consecutius) durant almenys vuit setmanes per veure resultats.

(En dies intermedis, que ha de fer tirant d'exercicis per igualar la seva força de l'espatlla. Prova aquestes 6 es mou a dominar un pull-up).

I no dubteu a fer això en els dits si és per a ella!

1. Flexions amb aixetes d'espatlla

L'addició d'aixetes fa que el seu, estabilitzant el treball espatlla plantat encara més difícil, a més que els incendis fins als músculs abdominals i oblics.

  1. Assumir posició de planxa de sèrie als genolls o els dits dels peus.

    Assegureu-vos que el seu cos està en una línia recta des de les espatlles fins al maluc fins al genoll.

    (Per fer un en els seus dits dels peus, tracti d'aquest pla de 8 setmanes per dominar una flexió de braços.)

  2. Feu una planxa per al sòl i cap amunt.

    A la part superior, toca una mà per l'espatlla oposat sense canviar els seus malucs a un costat.

  3. Repetir, tocant l'altra mà per l'espatlla oposat a la següent repetició.

2. Flexions trípode

El benefici de trípode (també conegut com "3 punts") flexions és el desafiament addicional per al seu nucli.

(Nou en l'entrenament de força? Comenceu amb aquestes 5 maneres de començar suaument l'enfortiment del seu nucli.)

  1. Des de la seva posició de planxa estàndard, llevant una cama del sòl, mantenint fins i tot amb el tors.
  2. Feu una planxa, després baixi la cama elevada a la part superior.
  3. Llevant l'altra cama del sòl i repetir.

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

3. Flexions de diamant

Aquesta variació es dirigeix ​​al seu tríceps per donar als seus braços important definició.

(Prova aquests altres 4 moviments que estrènyer i tonificar els tríceps).

  1. Crear una forma de diamant amb els polzes i els dits índexs en la part superior d'una planxa.

    Les seves mans no cal tocar, però han d'estar a prop.

    (Per a algunes persones, les mans tocant pot causar dolor als canells i els colzes durant aquesta variació, de manera que fer el que considera millor per al seu cos).

  2. Falca dels colzes d'ample i baixar el tors cap a terra, a continuació, empenta cap amunt.
  3. Repetir.

Vols més variacions de flexions?

Fes una ullada a aquests 5 flexions diferents que t'ajudaran a barrejar la seva rutina d'entrenament:

4. Flexions d'aranya

Desafiar els músculs abdominals i oblics per aconseguir els seus genolls en l'acció amb aquest divertit gir.

  1. Assumir posició de planxa estàndard, a continuació, portar un genoll a tocar la tríceps en aquest costat.
  2. Mantenir el genoll tocant el tríceps (i, possiblement, que descansa sobre la part superior del braç), realitzi una planxa.
  3. Canvia de cama i repetir.

5. Flexions Crossover

Usant els seus braços per tocar els seus dits del peu enforteix l'espatlla de suport durant l'arrencada fins que la calor que se sent en els músculs abdominals.

(Si el ioga és més la seva cosa, aquests 7 posis poden ajudar a esculpir els abdominals costat.)

  1. Feu una planxa.
  2. A la part superior, un pas fins als dits del peu (si no està ja allà) i toqueu una mà per al peu oposat.
  3. Repetir, tocant l'altra mà per al peu oposat a la següent repetició.

6. Flexions Clap

Aquest exercici té una doble funció, desafiant el pit i el nucli, mentre que clavar el seu ritme cardíac durant l'entrenament metabòlic.

  1. Assumir posició de planxa estàndard i inhali com vostè ràpidament, però amb compte, baixa el pit cap al terra.
  2. Ara brollar del sòl i aplaudir les seves mans juntes davant del pit, després obre els braços per esmorteir la caiguda de nou en posició de planxa.

    (Si no pot fer-ho sense trencar la línia recta del seu cos des dels muscles fins al maluc fins al genoll, ometi aquesta variació per ara).

  3. Repetir.

7. Meta els Pectorals

Hi ha un altre que fa bategar el seu cor, ja que tonifica els músculs abdominals, malucs i cuixes.

(Prova aquests moviments interns de la cuixa 4 súper eficaços per a principiants.)

  1. Feu una planxa.
  2. A la part superior, un pas fins als dits del peu (si no està ja allà).

    Hop seus peus en cirurgia estètica al seu baix ventre, després saltar cap a fora.

  3. Repetir.

8. SandBell Pushups desiguals

Per aquest, tenir un SandBell (Compra ara: $ 42, amazon.com) o bola de medicina a la mà.

(A SandBell serà més estable, però tampoc funciona.) Es sentirà la cremada al pit, les espatlles, tríceps, i el nucli.

  1. Poseu una mà sobre la pilota o Sandbell i l'altra mà a terra per assumir una posició de planxa desigual.
  2. Feu una planxa, i després rodar la bola de medicina o voltejar la SandBell a l'altra banda i canviar de mà.
  3. Repetir.

9. Flexions Declini

Aquesta variació afegeix una mica de desafiament addicional per al pit, les espatlles, tríceps, i el nucli.

A causa de que el seu cap es va inclinar per sota del seu cor, ha de saltar aquest moviment en particular si té pressió arterial alta.

  1. Establir algunes bandes sota d'un pas.

    Col·loqui els genolls o els peus sobre el graó i les mans a terra per entrar en la seva posició de planxa.

  2. Fer una planxa, i després repetir.

10. Flexions Quan mireu Triple Clap

Assegureu-vos que la seva realment participar del seu nucli d'aconseguir aquesta variació més trepidant, que té una planxa clap un pas més enllà.

(Si estàs curt de temps, tractar aquests 6 exercicis bàsics, fins i tot la gent ocupada pot esprémer en els seus horaris.)

  1. Establir diverses bandes sota d'un pas.

    Col·loqui les mans sobre la part superior del pas per entrar en posició de planxa.

  2. Inhale a ràpidament, però amb compte, baixa el pit fins al pas, llavors sorgeixen del seu tors i aplaudir les seves mans juntes davant del pit, darrere de l'esquena, i després una altra vegada al davant del seu pit.

    (Si no pot fer això prou ràpid per evitar plantar cara, o si el cos surt de l'alineació quan ho fa, no prengui aquesta variació per ara).

  3. Obre els braços per esmorteir la caiguda en posició de planxa com el seu pit s'acosta al pas.
  4. Repetir.

Notícies relacionades


Post Aptitud

He provat 5 rutines de post-entrenament de famosos: això és el que va passar

Post Aptitud

5 exercicis a laire lliure que van guanyar una carrera de 3 milles

Post Aptitud

És possible executar massa?

Post Aptitud

Doble el camí cap a un millor estat dànim

Post Aptitud

Les millors cançons de Beyoncé per treballar

Post Aptitud

Aquesta màquina funciona tot el cos i no la fa servir prou

Post Aptitud

Els esportistes comparteixen el seu millor assessorament

Post Aptitud

En defensa del que el meu pare va fundar: Bikram Yoga

Post Aptitud

Aquests són els 4 millors exercicis per a les persones que volen veure resultats greus

Post Aptitud

Aquest entrenament ràpid provocarà el seu cos de totes maneres

Post Aptitud

Lexercici de pes corporal que NO VULL subestimar

Post Aptitud

Vaig fer 60 pulmons cada dia durant dues setmanes: això és el que va passar