Feu aquest entrenament de 14 minuts tres vegades per setmana per aconseguir un rendiment més fort i més ràpid | CAT.Lamareschale.org

Feu aquest entrenament de 14 minuts tres vegades per setmana per aconseguir un rendiment més fort i més ràpid

Feu aquest entrenament de 14 minuts tres vegades per setmana per aconseguir un rendiment més fort i més ràpid

Perquè de vegades els 15 minuts és massa.

Getty Fet: visites al gimnàs en picada al novembre.

També no ficció: Vostè pot tonificar i aconseguir significativament més fort en qualsevol lloc en 14 sobre-abans-de-sap-ho minuts, cap equip ( "CEPT seu cos!) Requerit.

"La bellesa de la formació del pes corporal és que li permet saltar ràpidament d'un exercici a un altre, el que manté el seu ritme cardíac i també ajuda a mantenir la forma, perquè vostè no està buscant a les palpentes amb els pesos", diu entrenador personal Gedeó Akande , que es va dur a casa el títol de la Salut Next Top Trainer els homes de l'any passat.

(A més, el perfeccionament de la seva forma vol dir que quan es fa agafar una manuelles o colpejar les màquines, podràs treballar de manera més eficient. Exemple: Una vegada que ha clavat una planxa, es pot colpejar a una fila-un renegat de planxa on es tiri un pes des del terra fins al seu costat.)

Proveu aquesta rutina de tot el cos explosiu de Akande tres vegades a la setmana.

Completar els dos conjunts del circuit, fent cada exercici durant 40 segons i descansar per 10 abans de passar a la següent.

Els rellotges shebang sencer en menys de 14 minuts, però si vostè està pressionat pel temps addicional, el fan cada moviment durant 20 segons i li va pegar de meta en només set.

UN SISTEMA

1. PREMI SQUAT per fer retrocedir estocada

Parells amb els peus a l'ample d'espatlles, i doblegar els genolls i empènyer els malucs cap enrere a inferior en una posició de cames (a).

Passo la cama esquerra cap enrere i doblegar el genoll per baixar en una estocada reversa, mantenint el tors alt i la seva canyella dreta vertical (b).

Invertir el moviment per tornar a començar, i després repetir en l'altre costat.

Això és una repetició;

Continuar alternant els costats.

2. Tisora ​​de bicicletes

Anar a dormir cap per amunt amb les cames estirades i els dits darrere del cap.

Llevant la cama esquerra directament sobre els malucs mentre aixeca la seva espatlla dreta i girar el colze dret cap al genoll (a).

Baixi la cama esquerra mentre aixeca la cama dreta i girar el colze esquerre cap al genoll (b).

Això és una repetició;

Continuar alternant els costats.

Pot cancel·lar la seva subscripció en qualsevol moment.

3. Camí de taules a PushUp

Comenceu en una posició de taula amb les mans sota de les espatlles i els peus junts (a).

Porteu la seva mà esquerra al costat de la seva mà dreta com es mou el peu ample del maluc dret fora del seu peu esquerre (B).

Continuar el viatge cap a la seva dreta per un parell de peus, i doblegar els colzes per baixar en una planxa (c).

Això és una repetició;

Repeteixi el moviment cap a l'esquerra, i continuar alternant els costats.

4. Jab-Creu Combo

Parells amb els peus escalonats, a l'esquerra enfront de la dreta, doblegar els genolls i els malucs apuntant lleugerament cap a la dreta.

Mantingui els seus punys a nivell de la barbeta amb els artells un davant l'altre, després punxar directament amb la mà esquerra (a).

Feu girar el peu dret cap endavant, com un cop de puny directament amb el seu puny dret, girant el palmell cap avall mentre s'estén (b).

Continueu alternant durant 15 segons i després canviï els seus peus i repetir, colpejant amb la mà dreta en primer lloc.

Vols més idees d'entrenament?

Fes una ullada a aquests moviments amb manuelles per a la tonificació de tot el cos:

Va fixar dos

1. Estocada LATERAL per saltar

Stand, després pas el peu doble d'ample espatlla dreta cap a la dreta, els colzes doblegats i les mans juntes.

Amb tots dos peus mirant cap endavant, s'asseuen els malucs cap enrere mentre es doblega el genoll dret i mantenir la cama esquerra recta (a).

Pas enrere en amb la cama dreta de peu, i després saltar ràpidament d'alta, arribant a les mans damunt del cap (b).

Això és una repetició;

Repetir a l'altra banda i continuar alternant els costats.

2. Doble Escombrat Crunch

Acuéstese cap per amunt amb els braços estès generals (a).

Involucrar al seu nucli de seure al còccix a mesura que ficar els genolls cap al pit, els braços d'escombrat baix a la terra per tocar els seus peus o abraçar els seus barbs (b).

Això és una repetició;

Invertir el moviment per tornar a començar.

3. Sargantanes a Kick-Through

Comenceu en una posició de taula amb les mans sota de les espatlles i els peus amplada dels malucs (a).

Aixecar la mà esquerra i estendre el seu braç en l'aire a mesura que escombra la cama dreta sota del seu cos i puntada a l'esquerra (b).

Revertir de nou a una posició de taula, i doblegar els colzes per baixar en una planxa (c).

Això és una repetició;

Repetir a l'altra banda i continuar alternant els costats.

4. Menor als genolls altes

Dempeus, amb els colzes doblegats i les espatlles relaxats, a continuació, llevant un peu alhora de facilitar en un trot controlada, mantenint els genolls baixa i els peus tocant el mateix lloc de la (a) pis.

Com surts a córrer, aixecar gradualment els genolls més alt fins que les cames fan un angle de 90 graus amb el terra, i després criar-los fins que els seus genolls arriben sobre dels malucs (b).

Aquest article va ser publicat originalment en l'edició de novembre 2017 de la Salut de la Dona, a la venda ara.

Notícies relacionades


Post Aptitud

7 Pilates Pros Comparteix els moviments que jura per a Flat Abs

Post Aptitud

La raó increïble Per què molts supervivents del càncer de mama suneixen a equips de carreres de vaixells de drac?

Post Aptitud

10 millors aliments aptes per a les dones

Post Aptitud

10 coses estranyes que es fa addicte després diniciar un estil de vida saludable

Post Aptitud

Confessions veritables dun antic competidor de biquini

Post Aptitud

Podeu entrenar per a una marató tropical fins i tot si esteu atrapat al vòrtex polar

Post Aptitud

7 Es mouen els exercicis per a les cames atractives i atractives

Post Aptitud

Trobeu les sabates perfectes per al vostre entrenament

Post Aptitud

Això és perquè el nas no saturarà durant els exercicis dhivern

Post Aptitud

Com Alexandra Daddario de Baywatch va aconseguir labs per primera vegada en la seva vida

Post Aptitud

10 millors secrets del cos del bikini

Post Aptitud

7-Move Strength Workout Lentrenador més calent de Hollywood jura