El vostre Pla de Formació Run-Walk de 10 K | CAT.Lamareschale.org

El vostre Pla de Formació Run-Walk de 10 K

El vostre Pla de Formació Run-Walk de 10 K

Una forma totalment factible fer front a la seva pròxima carrera

Feu clic a la gràfica de sota per veure cada pla de formació:

I abans de començar a moure, llegir a través de les instruccions i vocabulari de Hadfield:

Els bàsics:

A través d'aquest pla, que necessita per avaluar el seu nivell d'intensitat d'ús d'un sistema de tres codi de colors: ZONA GROGA és un esforç en marxa còmoda i col·loquial;

ZONA TARONJA és just fora de la seva zona de confort en un esforç en què es pot escoltar la seva respiració;

ZONA ROJA és un esforç dur en què es va treballar la respiració, però vostè encara està en control.

Comenceu cada cursa amb un passeig de tres minuts a pas lleuger per donar-li vida al seu ritme cardíac i augmentar el flux sanguini als músculs.

Acabar cada cursa amb un cinc minuts a peu es refredi en un pas fàcil de portar el seu cos a un estat de repòs.

I cada vegada que vegi els dies de descans en el calendari, recordi: Els dies de descans són tan importants com els dies d'entrenament.

El temps lliure accelera la recuperació dels músculs i augmenta la qualitat de la següent sessió d'entrenament.

Considerem que els dies de descans definits com el somni que necessitem totes les nits, no són una opció, però obligatòria per a un bon acompliment.

Intervals de velocitat:

Córrer 10 minuts a un esforç ZONA GROGA fàcil d'escalfar.

Executar el nombre programat d'intervals (per exemple, quatre vegades) durant dos minuts a un esforç ZONA vermell dur seguit de dos minuts en un esforç ZONA GROGA fàcil de recuperar.

Marcant fins que la zona vermella intensa, fins i tot per només dos minuts, és clau per millorar la seva velocitat.

Nota: L'objectiu és executar l'interval final tan fort com el primer de recuperació és el secret per a una sessió de velocitat efectiva.

Córrer 10 minuts a un esforç ZONA GROGA fàcil que es refredi.

RW: La relació entre cicles amb passeig per a l'entrenament.

Per exemple, 4 - 1 significa córrer durant quatre minuts, seguit de caminar durant un minut.

Fàcil d'execució:

Marxa durant el temps programat en un esforç ZONA GROGA passos oa un ritme amb què es pot parlar fàcilment.

Vostè pot veure temptat a recollir al seu ritme, però pistes fàcils donar-li temps al seu cos per adaptar-se i recuperar-se de les sessions d'entrenament més llargues, més dures.

Negatiu segment de carrera:

Executar la primera meitat de l'exercici en un esforç ZONA GROGA fàcil.

Marcar fins a la velocitat a la TARONJA ZONA per a la segona meitat, amb l'objectiu d'acabar 30 segons i dos minuts més ràpid que la primera meitat de la cursa.

Això li ensenyarà a caminar a la formació i en el dia de la cursa.

Pensi "tortuga" a la primera meitat i vostè té l'energia per recollir-lo en la segona meitat i vèncer a la "llebre".

A llarg termini: En cas de dur-se a terme a un ritme lent, còmode conversacional esforç zona groga.

Vostè ha de ser capaç de mantenir una conversa amb facilitat.

El llarg termini és la clau per construir entrenament de resistència aeròbica per al dia de la cursa.

Intervals Forma: cursa de 10 minuts a un esforç ZONA GROGA fàcil d'escalfar.

Executar el nombre programat d'intervals (per exemple, quatre vegades), corrent un minut a un esforç ORANGE ZONA còmodament dur seguit de tres minuts en un esforç ZONA GROGA fàcil de recuperar.

Concentreu-vos en la seva forma: Relaxi les espatlles i mantenir la seva rotació de la cama a un ritme més manejable.

Tempo Repeticions: cursa de 10 minuts a un esforç ZONA GROGA fàcil d'escalfar.

Executar el nombre previst de repeticions, córrer cinc minuts a un esforç còmodament dura TARONJA ZONA seguit per dos minuts a un esforç ZONA GROGA fàcil de recuperar.

Córrer 10 minuts a un esforç ZONA GROGA fàcil que es refredi.

A la recerca d'una gran manera de posar aquest pla d'entrenament per utilitzar?

Executar Salut de la Dona RUN 10 FEED 10 Carrera a la ciutat de Nova York el dia 21 Setembre-o participar en un dels nostres altres funcionaments de tot el país, o fins i tot inscriure per executar el seu propi 10-K!

Va a alimentar a 10 persones amb fam en el seu veïnat només registrar-se.

Notícies relacionades


Post Aptitud

Antorxa 400 calories amb aquest exercici de boxa que es pot fer literalment a qualsevol lloc

Post Aptitud

Lentrenament del circuit exacte Alexandra Daddario va aconseguir aconseguir el rellotge de la badia

Post Aptitud

Lliçons de lequip olímpic de cinc temps Amy Acuff

Post Aptitud

5 variacions de Burpee que us faran un corredor més ràpid

Post Aptitud

5 formes de preparar-se així que PR en els propers 10-K

Post Aptitud

3 maneres de tonificar el pit i les espatlles sense fer un simple cop dull o tauler

Post Aptitud

Preguntem a 3 artistes de Cirque Du Soleil per compartir les seves rutines dentrenament exactament

Post Aptitud

Lentrenament de 15 minuts que mha ajudat a sudar a Coachella

Post Aptitud

10 exercicis dabdominals millor que abdominals

Post Aptitud

11 Moments de gimnàstica incòmoda que cada noia ha despertat

Post Aptitud

15 Moviments de batalla que il·luminaran els teus músculs al foc

Post Aptitud

Llista de reproducció de lúltima pel·lícula Grammy Awards Workout